После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления - Пит Макколл Сам себе тренер

Скачать книгу

автономно? Читайте описание производителя и отзывы покупателей. Гаджет может выглядеть отлично и предоставлять хорошие данные, но малая емкость батареи может снизить его эффективность.

      Перед покупкой прочтите отзывы предыдущих покупателей, как положительные, так и отрицательные, чтобы понять, подойдет ли вам этот гаджет. Независимо от того, какое устройство вы купите, оно будет эффективным только при условии использования вами записанных данных. Удостоверьтесь, что вам нравится приложение, что оно позволит вам просматривать активность тренировок и календарь для выявления тенденций. Так вы сможете корректировать свою программу.

      Совершенно не важно, тренируетесь ли вы с сопротивлением на уровне 85 процентов от максимального веса однократного повторения (1ПМ) или 10ПМ или пользуетесь методом метаболического кондиционирования. Важно иметь систему, которая позволяет отслеживать уровень нагрузки во время тренировки. Для достижения наилучших результатов не обязательно работать на самом высоком уровне интенсивности все время. Тренировки с более низкой интенсивностью могут помочь улучшить аэробную эффективность, а также быть полезными для активного восстановления. В таблице 2.1 указаны маркеры для различных уровней интенсивности, которые могут возникнуть во время тренировки, а также оценка времени восстановления при тренировке на данной интенсивности.

      Таблица 2.1. Маркеры для различных уровней интенсивности

Сокращения: АТФ – аденозинтрифосфат; ФК – фосфокреатин.

      (а) Максимальное количество повторений (ПМ) означает количество повторений, выполненных до состояния «отказа»; например, 10ПМ указывает на интенсивность, вызывающую полное утомление после 10 повторений.

      (б) Тип выполняемого упражнения, уровень интенсивности и количество активируемой мышечной массы во время тренировки будут влиять на продолжительность процесса восстановления.

      Как умеренная и высокая интенсивность влияют на ваше тело

      На данном этапе вы уже имеете представление о преимуществах высокоинтенсивных тренировок, но, возможно, вы не знаете, как они влияют на мышцы и способность к восстановлению перед следующей трудной тренировкой. Суровая реальность заключается в том, что именно то, что вы делаете после высокоинтенсивной тренировки, определяет, добьетесь ли вы желаемых результатов или ваши усилия в зале будут напрасны. Полное восстановление после тяжелой тренировки может занять от 24 до 72 часов, и типы мышечных сокращений, выполненные во время тренировки, могут влиять на характер и качество боли на следующий день. Одной из причин является то, что высокоинтенсивная тренировка изменяет биохимию мышечной ткани, что может привести к общей усталости, если этот процесс не будет должным образом учтен. Например, кальций – это электролит, который проводит электрический заряд, ответственный за сигнал сокращения, отправляемый моторным блокам мышц. Перекачивание кальция, процесс

Скачать книгу