REBOOT: formas de gestionar el estrés - Irina Apraksina

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atención a la precisión de cada paso, y gradualmente aumente la frecuencia de la práctica para maximizar sus beneficios.

      Capítulo 2: Ejercicios físicos para manejar el estrés

      Los intensos estréses de la vida moderna requieren no solo una respuesta mental sino también física. En este capítulo, nos sumergiremos en el mundo de los ejercicios físicos, que son una herramienta clave en la lucha contra el estrés. La incorporación consciente de actividad física en su rutina no solo mejora la salud física sino que también aumenta significativamente la resistencia psicológica. Los ejercicios físicos pueden reducir significativamente los niveles de hormonas de estrés como la adrenalina y el cortisol, además de estimular la producción de endorfinas – sustancias químicas del cerebro que son analgésicos naturales y mejoran el estado de ánimo. Estas «hormonas de la felicidad» pueden ayudar a aliviar los síntomas de depresión y ansiedad, lo que hace que el ejercicio sea un elemento importante en la gestión del estrés.

      En este capítulo, discutiremos diferentes tipos de ejercicios físicos – desde aeróbicos hasta entrenamientos de fuerza, yoga y estiramiento – y exploraremos cómo cada uno de ellos puede adaptarse para reducir el estrés. También se ofrecerán recomendaciones específicas y planes de entrenamiento que se pueden integrar fácilmente en su agenda diaria, a pesar de un horario apretado. También examinaremos investigaciones científicas que respaldan los beneficios de los ejercicios físicos para la salud mental y compartiremos historias de personas que han transformado sus vidas gracias a la actividad física regular. Este capítulo está diseñado para inspirarte a cambiar, mostrar ejemplos reales de la vida y proporcionarte las herramientas necesarias para crear un programa de ejercicios efectivo y gratificante para manejar el estrés.

      Subcapítulo 2.1: Aeróbicos ligeros para la reducción del estrés

      Los ejercicios aeróbicos, también conocidos como cardio, juegan un papel crucial en la gestión del estrés. Estos ejercicios aumentan la frecuencia cardíaca, estimulan la circulación sanguínea y fomentan la producción de endorfinas que mejoran el estado de ánimo y tienen propiedades analgésicas naturales. El aeróbico ligero incluye actividades que mantienen una intensidad moderada y son adecuadas para la mayoría de las personas, incluyendo principiantes.

      El aeróbico ligero debe realizarse a un nivel de intensidad que le permita mantener una conversación durante el ejercicio. Esto puede incluir caminar rápidamente, correr lentamente, nadar a baja velocidad o andar en bicicleta. La idea es aumentar su ritmo cardíaco a un nivel que mejore su salud cardiovascular y energía sin sobrecargar su cuerpo.

      Ejercicios para hacer por su cuenta:

      Caminata rápida:

      Encuentre un lugar donde le resulte cómodo caminar, como un parque o un barrio tranquilo. Comience con 10 minutos de caminata rápida, aumentando gradualmente el tiempo hasta 30 minutos. Trate de caminar a un ritmo en el que su respiración se acelere pero aún pueda mantener una conversación.

      Correr ligero:

      comience con carreras cortas de 5—10 minutos. A medida que mejore su condición física, aumente la duración de las carreras.

      Su carrera debe ser lo suficientemente suave para que pueda hablar o respirar sin dificultad.

      Natación:

      visite la piscina local y comience con 10 minutos de natación continua a un ritmo lento. Detalles: La natación es una excelente forma de ejercicio aeróbico ya que minimiza el estrés en las articulaciones y soporta todo su esqueleto.

      Bicicleta:

      Comience con paseos en bicicleta por terrenos llanos. Gradualmente aumente la duración e intensidad de los paseos. Asegúrese de elegir una velocidad y ruta que le permitan sentirse cómodo pero al mismo tiempo aumenten su ritmo cardíaco.

      El aeróbico ligero debe convertirse en parte de su horario regular. Trate de realizar ejercicios aeróbicos al menos tres veces a la semana, preferiblement ente alternando días para dar tiempo al cuerpo para recuperarse. Es importante elegir actividades que disfrute para que sea más probable que se mantenga en un régimen regular de ejercicios.

      Consejos adicionales para mantener la regularidad:

      Clases grupales:

      Únase a clases grupales como aeróbicos, danza o yoga. Las clases grupales pueden ofrecer apoyo social y motivación que pueden ayudarlo a mantenerse regular en sus entrenamientos. Muchos gimnasios y comunidades ofrecen clases gratuitas o a bajo costo, haciéndolas accesibles para una amplia gama de personas.

      Uso de un rastreador de actividad:

      Método: Use un rastreador de actividad o una aplicación en su teléfono inteligente para monitorear su actividad y progreso.

      Establezca metas diarias y semanales de cantidad de pasos o minutos activos. Esto le ayudará a mantenerse motivado y a ver su progeso en tiempo real.

      Ejercicios matutinos:

      Comience el día con ejercicio. La actividad matutina puede aumentar su nivel de energía durante todo el día y mejorar el estado de ánimo.

      Una simple caminata matutina de 10—15 minutos o una carrera corta pueden hacer maravillas para su estado de ánimo y energía.

      Los beneficios del aeróbico ligero para manejar el estrés son muy variados. No solo ayuda a reducir las manifestaciones físicas del estrés sino que también mejora la calidad del sueño, ayuda en la regulación del apetito y mejora la sensación general de bienestar. Los entrenamientos aeróbicos regulares también contribuyen a mejorar las funciones cognitivas y pueden reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.

      La incorporación gradual de aeróbicos ligeros en su vida puede mejorar significativamente su bienestar general y la gestión del estrés. Con el tiempo, puede aprender a usar estos ejercicios no solo como una forma de mejorar la salud física sino también como una herramienta poderosa para mantener la resiliencia psicológica.

      Subcapítulo 2.2: Entrenamientos de fuerza y manejo del estrés

      Los entrenamientos de fuerza o entrenamientos con pesas pueden tener un impacto significativo en la gestión del estrés y el bienestar psicológico general. Los ejercicios regulares de fuerza no solo ayudan a fortalecer los músculos y los huesos sino que también reducen los niveles de estrés, mejoran el estado de ánimo y aumentan la autoestima. Los entrenamientos de fuerza estimulan la producción de varios hormonas, incluidos los endorfinas que naturalmente mejoran el estado de ánimo y reducen la sensación de dolor. Además, la mejora en la condición física y la fuerza puede aumentar la confianza en uno mismo y la autoeficacia, ayudando a combatir las cargas psicológicas y el estrés.

      Se recomienda incluir entrenamientos de fuerza en su rutina 2—3 veces por semana, dando a los músculos tiempo para recuperarse entre sesiones. Esto permite estimular adecuadamente el crecimiento muscular y la fuerza sin sobrentrenamiento.

      Ejercicios específicos para hacer por su cuenta:

      Sentadillas:

      Comience de pie derecho, pies al ancho de los hombros.

      Lentamente doble las rodillas, bajando como si se sentara en una silla hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Asegúrese de que las rodillas no sobresalgan los dedos de los pies. Regrese a la posición inicial lentamente, enderezando las piernas. Realice 3 sets de 10—15 repeticiones.

      Flexiones:

      Comience en una posición de plancha con las manos, manos directamente debajo de los hombros. Lentamente baje el cuerpo hacia abajo hasta que el pecho o el abdomen casi toquen el suelo. Use la fuerza de sus brazos para levantarse de nuevo a la posición de plancha. Realice 3 sets de 8—12 repeticiones. Si es demasiado

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