LITMIR.BIZ

Скачать книгу

ног и выносливость. Скамейку или бревно высотой 30—40 см следует перепрыгивать слева направо или наоборот. В движении должна участвовать только нижняя часть тела. Для устойчивости можно развести руки в стороны. Иногда следует выполнить это упражнение на скорость – делать за определенное время максимальное количество прыжков.

      Это упражнение можно выполнять с лыжными палками. Когда прыгаете через бревно, палки ставьте как при поворотах на лыжах. Постепенно увеличивайте количество прыжков от 10 до 30.

      Прыжки скручиванием в горнолыжной стойке.

      Развивает координацию, подвижность и силу ног. Встаньте лицом к линии воображаемого спуска и поверните стопы на 90° по отношению к верхней части тела. Сильно подпрыгнув, в воздухе разверните стопы на 180° в противоположном направлении. Верхняя часть тела должна остаться в исходном положении.

      При выполнении этого упражнения можно пользоваться палками, они помогают ритмичности и синхронности ваших прыжков. Следует выполнять от 10 до 30 таких прыжков-поворотов в 2—3 серии.

      Упражнения для стопы и голени.

      Встав передней частью стопы на ступеньку лестницы или на край какого-нибудь незначительного возвышения, покачиваетесь на носке вверх-вниз с как можно большей амплитудой. Следует выполнить 2—3 серии по 15—20 раз.

      Прыжки с выталкиванием.

      Так же развивают силу мышц ног. Возьмите скамейку или найдите высокую лестницу со ступеньками 30—40 см. Поставьте на нее одну ногу и, перенеся на нее полностью вес тела, приставьте другую. После этого таким же образом вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение, меняя ноги. Для начала достаточно 2 серии по 15—25 упражнений каждой ногой. Когда сила мышц начнет возрастать, увеличьте нагрузку до 40—50 раз в каждой серии.

      Упражнение для мышц передней поверхности бедра.

      Четырехглавые мышцы бедра развивает упражнение, когда сидя на столе и скрестив ноги, вы поднимаете нижнюю, преодолевая вес верхней (можно выполнять в горнолыжных ботинках). Делайте это упражнение 10—15 раз, меняя ноги местами (3—4 подхода).

      Упражнение для мышц задней поверхности бедра.

      Обопритесь руками о спинку стула и выполните позу «ласточка». Затем согнутую в колене ногу, раскачивая, подавайте еще выше. Проделайте так 20—30 раз. Всего 3—4 серии.

      Упражнения для мышц наружной поверхности бедра.

      1). Из положения «лежа на боку с опорой на локоть» поднимайте сначала одну, а затем (перевернувшись на другой бок) другую ногу.

      2). Из положения «с опрой на стул, ноги вместе» выполняйте махи, отводя сначала одну ногу, а затем другую строго в сторону.

      И то, и другое упражнение нужно выполнить в три серии по 20—30 раз.

      Упражнения для спины.

      1). Из положения «стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе» делаем интенсивные наклоны вперед. Три серии по 30—40 раз.

      2). Из положения «лежа на животе, руки за голову ноги вместе» отрываем одновременно от пола верхнюю часть туловища

Скачать книгу