40 способов борьбы с тревогой - Светлана Кузина Практический тренинг

Скачать книгу

потянуться вверх, а кончиками пальцев рук – вниз. Сделать дыхание животом. Удерживать позу 5–7 циклов дыхания.

      Асана «Жаба»

      Лягте на пол, сильно разведите бедра в разные стороны. Проследите, чтобы щиколотки и колени были на одной линии. Локтями упирайтесь в поверхности, ладони либо положите на пол, либо сцепите в замок. Выдохните и начните тянуть бедра назад, чтобы почувствовать сильное растяжение. Зафиксируйте позу на 20–80 секунд, затем либо вернитесь в начальную позу, либо соедините бедра и лягте на пол.

12. Если йога для вас сложна, можно позаниматься простой физкультурой

      Упражнение: прыжки в сторону с упором

      Поставьте перед собой табурет на расстоянии вытянутых рук. Обопритесь руками о край, ноги вместе – с одной стороны. В таком положении начинаем прыгать то к одной, то к другой ножке табурета. Важно: во время прыжка пятки направляйте вверх, как будто вы хотите ударить себя в спину. Сделайте 3 раза по 15 прыжков с отдыхом.

      Упражнение: прыжки махом назад

      Исходное положение: ставим перед собой табурет, упираемся в него руками и готовимся к прыжкам. Чтобы было не так тяжело, делаем прыжки с махом назад, поочередно меняя ноги, 25–30 раз.

      Упражнение: берпи

      Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Далее присядьте, упритесь руками и стопами в пол. Ладони должны быть перед вами. Затем резко выпрыгните назад. При этом вы должны принять положение, как во время отжиманий. Быстро вернитесь в исходное положение. И сразу же подпрыгните вверх. Прыжок должен сопровождаться хлопком над головой. Можно сделать 3 подхода по 15 раз.

      Упражнение: скалолаз

      Необходимо принять упор лежа: поставьте ладони на пол, расположив их на ширине плеч, локти немного согните, упритесь носками в пол. Тело должно быть максимально ровным: от головы до ног. И имитируйте движения скалолаза. На выдохе напрягите пресс и подтяните правое колено к груди. Не смещайте колено в стороны, не прогибайте поясницу. Вдохните, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, подтягивая левое колено. Делаем 4 подхода по 15 раз, либо в течение 1 минуты.

      Конец ознакомительного фрагмента.

      Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

      Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

      Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

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

Скачать книгу