42 effektive Workout Hacks - Philipp Moser The Functional Home Workout Guide

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vorher (in jungen Jahren) auf eine höhere Dichte bringen, um später im Leben aus einem solchen Dichtevorteil zu zehren, oder du kannst zumindest ihren Abbau nach dem vierzigsten Lebensjahr durch Training verlangsamen. Einige Studien haben gezeigt, dass es sogar möglich ist die Knochendichte im gehobenen Lebensalter zu erhöhen, wenn man damit beginnt regelmäßig und richtig zu trainieren.

      Wusstest du, was deine Gelenke zusammenhält? Nein, es sind nicht die Knochen. Selten haben Knochen in den großen Gelenken der Gliedmaßen und des Rumpfes Kontakt zueinander. Die Gelenke werden durch Muskeln, Bänder und Gelenkkapseln fixiert. All diese Strukturen erfahren positive Effekte, wenn man mit genügend Gewicht in der richtigen Bewegungsform trainiert und ihnen die nötige Regenerationszeit gibt. Durch regelmäßiges Krafttraining verbessert sich die Gelenkstabilität, was bei jeder Sportart und körperlichen Aktivität entscheidend sein kann, um verletzungsfrei zu bleiben. Je älter du wirst, desto mehr werden Muskelkraft, Gelenkstabilität und Mobilität deine Lebensqualität bestimmen.

      Es gibt immer noch zu viele Menschen da draußen, die denken, dass das Aufbauen von Muskelmasse ihre Beweglichkeit hemmt. Nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein. Schau dir Powerlifter oder olympische Gewichtheber an! Beobachte Weltklasse-Turner oder Sprinter! Was haben sie alle gemeinsam? Sie sind ziemlich beweglich und muskulös. Das Generieren hoher Kräfte, sei es durch schweres Heben oder durch schnelle sportliche Bewegungen, schränkt die Bewegungsfreiheit nicht ein. Bei richtiger Ausführung, d.h. über den gesamten Bewegungsumfang (Range of motion - ROM), kann jede Übung die Mobilität verbessern. Das Bewegen und Trainieren über den gesamten Bewegungsumfang verhindert sogar, dass sich die Muskeln zu stark funktionell verkürzen, zudem wird die natürliche Länge der Muskeln erhalten. Es ist also weit effektiver als Stretching!

      Mehr Kraft, Gelenkstabilität, Beweglichkeit und größere Muskeln führen in der Regel auch zu einer besseren Körperhaltung. Dies ist nicht nur großartig, wenn es dein Hauptziel ist, dein Aussehen zu verbessern. Eine gute Körperhaltung und die Fähigkeit, sie gut und stabil während der Bewegung zu halten, ist der Schlüssel zu Höchstleistungen in jeder Sportart. Sie ermöglicht es dir, große Kräfte durch dein Becken und deinen Oberkörper zu erzeugen bzw. umzuleiten und diese Kräfte effizient auf deine Gliedmaßen zu übertragen. Darüber hinaus schützt eine gute Haltung deine Wirbelsäule einschließlich des zentralen Nervensystems (Rückenmark und Gehirn - ZNS), da diese Strukturen zu viel Bewegung wie Flexion und Extension eher meiden möchten. Versuch beispielsweise einmal deinen Hals eine Minute lang kontinuierlich zu beugen und zu strecken und danach eine schwere Kraftübung mit gewohntem Gewicht durchzuführen. Der Halswirbelsäule gefällt das gar nicht gut und dein ZNS wird daher weniger Kraftentwicklung zulassen. Auch Sit-ups sind schädlich für die Wirbelsäule und sollten in jeder Form vermieden werden. Das ständige Beugen und Strecken der Wirbelsegmente setzt den Bandscheiben gehörig zu und wird sich mit großer Sicherheit früher oder später mit entsprechenden Beschwerdebildern rächen.

      Wenn du ein Athlet bist, wird dir das gefallen. Es ist eine erwiesene Tatsache, dass du deine Schnelligkeit verbessern kannst, indem du einfach schwerere Gewichte hebst. Vergleiche die Körper der Athleten aller Sportarten der letzten Jahrzehnte und stelle sie in Beziehung zu typischen Leistungen dieser Zeit. Du wirst feststellen, dass die Athleten im Laufe der Jahre in jeder Sportart immer kräftiger und viel schneller geworden sind. Kein Wunder, wenn man bedenkt, dass das Widerstandstraining seit den 80er Jahren im Hochschul- und Profisport immer beliebter und wichtiger geworden ist.

      Stärkere Muskeln führen zu mehr körperlicher Sicherheit. Natürlich wirst du nicht mehr von den halbstarken Posern in deiner Nachbarschaft belästigt werden, wenn du kräftiger wirst! Aber wovon wir wirklich sprechen, ist die Fähigkeit, Hits bei Kontaktsportarten zu absorbieren, die Fähigkeit, deinen Rumpf und deine Gelenke zu stabilisieren, wenn du die Richtung kraftvoll änderst oder blitzschnell abbremst. Halswirbelsäule, Schultern, Knie und Ellbogen sind während des Wettkampfes sehr anfällig für Verletzungen. So ist das Kräftigen und Verstärken dieser Körperregionen sicherlich der beste Weg, um Verletzungsdramen zu verhindern.

      Darüber hinaus hilft dir das Widerstandstraining deinen Stoffwechsel und Hormonhaushalt zu verbessern. Du wirst von einer Zunahme lokaler Energiespeicher, wie ATP, Phosphokreatin und Glykogen profitieren, wenn du regelmäßig bis zum Muskelversagen trainierst. Die Durchführung von Zirkel-Trainings, Supersets oder Sätzen im Bereich von 15 Wiederholungen und höher kann zudem deine Laktattoleranz erhöhen, was wiederum deine Fähigkeit erhöht, Intensitäten über längere Zeiträume aufrechtzuerhalten. Dein Hormonhaushalt wird sich zum Besseren verändern, sobald du mit dem Training beginnst. Mehr Testosteron wird nicht nur deinen Sexualtrieb steigern, du wirst auch mehr Wachstumshormon (HGH) produzieren, um die Regeneration über Nacht anzukurbeln. Gut trainierte Menschen sind resistenter gegen Stress, weil sie in unangenehmen Situationen weniger Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol produzieren. Unterm Strich spielt die Hormonausschüttung eine große Rolle bei der Festlegung der Körperzusammensetzung, der geistigen und körperlichen Leistungsfähigkeit. Durch Widerstandstraining kannst du deine Hormone in Schach halten und ihnen gewissermaßen vorgeben, wie sie optimal zu arbeiten haben.

      Andererseits profitiert auch das Herz-Kreislauf-System von einem gut durchdachten Krafttraining. Nicht nur, dass das Herz dicker und etwas größer wird und mehr Blut pro Minute pumpt, wodurch die Ruheherzfrequenz sinkt. Auch der Blutdruck passt sich deinem Training an: Wenn er erhöht ist, sinkt er leicht, wenn er zu niedrig ist, steigt er sogar auf ein optimales Niveau. All dies dient einem gemeinsamen Ziel: Den Zellen, die es benötigen, in kürzerer Zeit und mit weniger Aufwand mehr Sauerstoff und Nährstoffe zuzuführen sowie die Blutwerte zu verbessern.

      Heute wissen wir, dass dynamische Muskelarbeit die Blutzufuhr zum und die Durchblutung des Gehirns um bis zu 50% verbessern kann. Komplexe, mehrgelenkige Übungen mit freien Gewichten können die Koordination, die Konzentration, das Kurzzeitgedächtnis und damit die Neuroplastizität des Gehirns verbessern. Und vergiss nicht, welche positiven Auswirkungen ein gutaussehender, gesunder und starker Körper auf dein Selbstvertrauen haben kann, wie du infolgedessen mit anderen kommunizierst und wie andere dich wahrnehmen. Wenn harte Workouts zu einer erhöhten Laktatfreisetzung führen, überfluten Endorphine das System, was zu mehr Wohlbefinden und einer besseren Stimmung während und nach dem Training führt.

      Je älter die Menschen werden, desto mehr fühlen sie sich in ihrem eigenen Körper gefangen. Trainieren bedeutet auch, sich um sein Leben und seine Gesundheit zu kümmern, denn es bedeutet, seine Lebensqualität zu steigern - in jedem Alter. Alle oben genannten Vorteile werden für dich am wichtigsten sein, wenn die Natur versucht, nach einem hoffentlich produktiven und inspirierenden Leben einen Gang zurück zu schalten. Dies gilt auch für jeden Patienten, der daran arbeitet, seine Gesundheit wieder herzustellen. Neben einer positiven mentalen Einstellung, gesunder Ernährung und einem oder zwei Herz-Kreislauf-Trainings (Laufen, Schwimmen, Radfahren, etc.) pro Woche, ist das Heben und Bewegen des eigenen Körpergewichts mit oder ohne zusätzlichen Lasten das beste Medikament, das du dir selbst verabreichen kannst.

      Bevor es losgeht!

      Wenn du kein Anfänger im Gym bist und dein Arzt dich nicht verletzt krankgeschrieben oder dich zur Reha geschickt hat, bist du im Grunde genommen bereit dazu, dein Trainingsprogramm aufs nächste Level zu bringen. Aber bevor du gleich einsteigst, möchte ich dir einige wertvolle Ratschläge geben.

       Setze dir Ziele!

      Im Krafttraining, wie in jeder anderen Lebensaufgabe, ist der mentale Ansatz sehr wichtig. Um wirklich die Ergebnisse zu erzielen, die du dir wünscht, schlage ich vor, dass du einen Stift und ein Blatt Papier nimmst und genau definierst, was du erreichen möchtest. Geh dabei ins Detail und pack richtig viele Emotionen in die Beschreibung deiner Zielvorstellung. Jedoch wird dein Warum wichtiger dabei sein, als dein Was. Warum willst du überhaupt trainieren? Warum möchtest du einige Bestandteile deines Trainings

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