Скачать книгу

и предыдущее упражнение, кроме того, растягивает и укрепляет мышцы задней поверхности ног, повышает выносливость, развивает чувство равновесия.

      Рис. 37

      Упражнение 3

      Наклоны вперед с поворотом корпуса

      Исходное положение. Поставьте ноги настолько широко, насколько сможете, стопы расположите параллельно друг другу. Обратите внимание, что поза не должна вызывать у вас дискомфорт или болезненные ощущения.

      На вдохе поднимите руки в стороны (рис. 38). На выдохе нагнитесь к левой ноге и правой рукой возьмитесь за внешнюю часть щиколотки либо голени.

      Рис. 38

      Одновременно поднимите вверх левую руку так, чтобы она располагалась перпендикулярно потолку. Левая кисть должна быть сжата в кулак, большой палец отведен в сторону. Разверните голову и посмотрите вверх, на левую кисть (рис. 39). Чтобы усилить натяжение мышц, попробуйте опустить правую руку еще ниже. Колени при этом не сгибайте.

      Рис. 39

      Задержав дыхание, замрите в такой позе на 3 секунды.

      На вдохе вернитесь в исходное положение, после чего нагнитесь к правой ноге.

      Выполните движение по 3 раза, чередуя стороны.

      Эффект. Увеличивает гибкость поясницы и тазобедренных суставов, улучшает циркуляцию крови в этой области, укрепляет мышцы верхней части спины, помогает избавиться от чувства подавленности.

      Упражнение 4

      Баланс руки и ноги

      Исходное положение. Опуститесь на четвереньки.

      На вдохе поднимите правую руку и левую ногу так, чтобы они располагались параллельно полу (рис. 40).

      Задержав дыхание, замрите в этой позе на 3 секунды.

      На выдохе опустите руку и ногу. Проделайте то же самое для левой руки и правой ноги. Повторите еще по 2 раза, чередуя стороны.

      Рис. 40

      Совет

      Взгляд фиксируйте на вытянутой руке. Если же вам сложно сохранять равновесие, выберите на полу одну точку и смотрите на нее.

      Теперь попробуйте удерживать на весу одноименные руку и ногу. Начните, например, с правой руки и правой ноги (рис. 41). Выполните по 3 раза, чередуя стороны.

      Рис. 41

      Эффект. Укрепляет мышцы средней и нижней части спины, ног и бедер, развивает способность концентрировать внимание.

      Упражнение 5

      Баланс руки и ноги (сложный вариант)

      Исходное положение. Опуститесь на четвереньки, руки поставьте на ширине плеч.

      На вдохе поднимите левую ногу и возьмитесь правой рукой за стопу. При этом спину слегка прогните в пояснице (рис. 42).

      Рис. 42

      Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды.

      Выдохните и вернитесь в исходное положение.

      Затем проделайте то же самое для правой ноги и левой руки.

      Повторите еще по 2 раза, чередуя стороны.

      Эффект. Укрепляет спину, тренирует мышцы плеч и ног, развивает чувство равновесия и память.

      Упражнение 6

      Скручивания

Скачать книгу