Дневник кремлевской диеты - Аурика Луковкина

Скачать книгу

Приседайте на правой ноге 5–10 раз, затем на левой.

      3. Поставьте одну ногу, согнутую в колене, на стул или табурет (высотой 30–40 см), другую – на пол, а руки – на пояс. Прыжком поменяйте положение ног. Повторите 20–30 раз.

      4. Исходное положение: ноги врозь, ступни разверните в стороны, руки положите на пояс. Поднимитесь на носки, задержитесь на 2–3 секунды, затем опуститесь. Повторите 15–20 раз.

      5. Сядьте верхом на стул (как на лошадь) лицом к спинке. Руками возьмитесь за спинку стула, локти плотно прижмите к туловищу, ступнями ног упритесь в пол. В этой позиции сильно выпрямите ноги в коленях, потом опустите их. Напрягая мышцы, повторите 10–20 раз.

      6. Возьмите небольшой резиновый мяч, зажмите его между щиколотками. Считая до четырех, сильно сожмите мяч. На счет «пять» расслабьте мышцы. Повторите 10–20 раз.

      7. Сидя на полу, соедините стопы ног, колени разведите в стороны. Руки на коленях. Делайте попеременно опор то на правое, то на левое колено. Повторите 15–20 раз.

      8. Руки разведите в стороны. Делая полуприседание на левой ноге, выполните мах правой ногой в сторону и хлопок руками над головой. Повторите с другой ноги. Затем делайте то же движение, отводя ногу назад. Повторить 10–15 раз.

      Упражнения для укрепления мышц задней поверхности бедра.

      1. Присядьте, опираясь на руки, колени соедините вместе. Ноги поставьте на носки. Затем выпрямите ноги в коленях, стараясь пятками коснуться пола. Снова присядьте и также резко поднимитесь. Это упражнение напоминает потягивающуюся кошку. Начиная с 3–5 раз, постепенно доведите количество приседаний до 8 и даже 10. На следующий день мышцы ваши будут побаливать, не пугайтесь. Это значит, вы правильно выполняли движения.

      Конец ознакомительного фрагмента.

      Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

      Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

      Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

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

Скачать книгу