Бег для всех. Доступная программа тренировок - Евгений Яремчук

Скачать книгу

составлять тренировочный план, очень важно понять уровень своей физической подготовки. Это поможет поставить реальные цели и разработать грамотный план для их достижения.

      Есть несколько способов, позволяющих определить свой уровень подготовки. Самый надежный – специальное тестирование на тредбане или велоэргометре. Его цель – выявить показатель максимального потребления кислорода (МПК). Это общепризнанный критерий состояния функциональной системы организма: сердца, сосудов, легких.

      Можно также получить показатель МПК и более простым способом. В этом помогут мониторы Polar с функцией Polar Fitness Test™ («Полар фитнес тест»). Тест легко провести в домашних условиях, причем в состоянии покоя. Буквально за пять минут монитор выдаст значение МПК с точностью до 95 %, опираясь на частоту пульса, вариабельность сердечного ритма, возраст, вес, пол и уровень физической активности.

      Уровень МПК может варьироваться от 25 (нетренированный человек, страдающий гиподинамией) до 95 (победитель Олимпийских игр в видах спорта, требующих выносливости).

      Отслеживать уровень МПК – отличный способ наблюдать за своим прогрессом в цифровом выражении! Для этого следует проводить тест по меньшей мере раз в месяц.

      График тренировок

      Итак, если вы получили медицинское освидетельствование и разрешение врача на занятия бегом с высокими нагрузками, можете приступать к составлению графика тренировок (табл. 1.1).

      Таблица 1.1.

      Программа подготовки к марафону для начинающих

      Описание тренировок

      Длинная тренировка. Если у вас слишком много длинных тренировок, организм не успевает восстанавливаться. Только после полного восстановления он адаптируется и становится сильнее.

      На начальном этапе тренировок в график следует включать только одну длинную тренировку в неделю. Этого достаточно. Важно в итоге осуществить намеченную цель, даже если ее не удается достичь так быстро, как вы планировали. Скорость и время не имеют значения.

      Регулярные перерывы на ходьбу более чем хороши: они настоятельно рекомендуется! В начале программы стоит чередовать бег в течение двух минут с ходьбой в течение трех минут на всем расстоянии.

      Разминка: пять минут быстрой ходьбы (разминка короткая, так как фактический темп бега должен быть медленным).

      Расстояние: от 2 до 20 км.

      Интенсивность: низкая!

      Заминка: после финиша 10 минут быстрой ходьбы (можно посчитать в общий объем тренировки).

      Восстановление. На следующий день после тренировки организм должен восстановиться. Один из лучших способов помочь ему в этом – выполнить несколько аэробных упражнений.

      Упражнения позволяют вывести из организма молочную кислоту, которая скопилась в мышцах, а также помогают облегчить мышечные боли. В дополнение к ним можно сходить в баню и проделать

Скачать книгу