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      Schlaflosigkeit | Ratgeber

      von Dr. Günther Koch

      Dr. phil. Günther Koch forscht vor allem interdisziplinär. Aus diesem Grund hatte er in den vergangenen Jahren Lehraufträge an knapp einem Dutzend unterschiedlicher Hochschulen und Universitäten. Sein primäres Forschungsinteresse richtet sich auf Themenbereiche, die den Alltag vieler Menschen enorm erschweren.Seine besondere Leistung ist es, wissenschaftlich fundierte Erkenntnisse so in seine Ratgeber zu integrieren, dass diese dem Laien verständlich werden und als Basis für die eigenständige Linderung von Beschwerden und Problemen dienen.Seine Ratgeber sind klar strukturiert und geben dem Leser einen eindeutigen und praxisnahen Fahrplan für den Umgang mit dem jeweiligen Problem an die Hand.

      Lektorat: Marie Gerlich

      Originalausgabe

      © 2020 by lebe.jetzt, Hamburg

      All rights reserved

      Cover: franz12 @ istock.com

      Umschlaggestaltung: Matthias Heubach

      ISBN 9783966412247

      www.lebe.jetzt

       Ein Wort an dich, liebe Leserin, lieber Leser,

      Schlaf kann so schön sein – Schlaflosigkeit jedoch kann zum Albtraum ohne Ende werden! Mit diesem Ratgeber möchte ich dich an das Licht am Ende des Tunnels führen und dir helfen, deine Schlafstörungen und -probleme zu überwinden – auf dass du gesunden, erholsamen Schlaf findest und morgens ausgeruht und voller Energie in den Tag starten kannst. In einen neuen Tag, an dem du Höchstleistung bringst und deinen Mitmenschen nicht aufgrund deines Schlafdefizits mit schlechter Laune auf die Nerven gehst.

      Dazu erwarten dich in diesem Ratgeber massig Lösungsansätze, die in der Praxis erprobt sind und die du testen und für dich dokumentieren kannst. Am besten nutzt du hierzu die PDF-Dokumente im Downloadbereich. So identifizierst du deine persönlichen Best Practices – die Dinge, die für dich persönlich funktionieren. Denke immer daran: Wir Menschen sind so individuell, dass eine Vorgehensweise, die bei anderen funktioniert, noch lang nicht die Lösung für deine Probleme sein muss.

      Wie all meine Ratgeber basiert auch dieser auf einigen Grundsätzen:

      Theorie – so einfach und verständlich wie möglich

      Die Theorie möchte ich nicht gänzlich weglassen. Sie hilft dir, die eigenen Probleme zu verstehen, da etwas Unbekanntes, Geheimnisvolles meist zusätzlich Angst oder Wut verursacht, wodurch eine Lösung noch schwieriger wird. Allerdings kannst du dir sicher sein, dass ich die Theorie so aufbereite, dass du diese auch verstehst. ohne promovierter Schlafmediziner zu sein. Die Ausführungen zur Theorie findest du im ersten Teil dieses Ratgebers. Lass dich dabei nicht von den vielen angeführten wissenschaftlichen Studien irritieren. Einerseits greife ich auf diese zurück, um dir möglichst fundierte Informationen zu liefern, und andererseits möchte ich mich nicht mit fremden Federn schmücken und die harte Arbeit der internationalen Forscherteams würdigen.

      Praxis – so alltagsnah wie möglich

      Bei den Tipps und Tricks für deinen persönlichen Alltag lege ich großen Wert darauf, diese so realitätsnah wie möglich zu halten. Ich gehe einfach davon aus, dass niemandem geholfen ist, wenn ich hier all die abgedrehten Tipps anführe, die du im Internet oder in der üblichen Ratgeberliteratur findest. Vielmehr lassen sich alle Ratschläge auch wirklich umsetzen, ohne dass du dein Leben völlig umkrempeln musst. Die Praxistipps findest du im zweiten Teil dieses Buches.

      Wissenschaft – Literatur und leitfadengestützte Interviews

      Selbstverständlich habe ich für diesen Ratgeber aktuelle wissenschaftliche und semiwissenschaftliche Literatur ausgewertet. Als Wissenschaftler bin ich der Ansicht, dass wir selbst bei einem so lebensnahen Thema wie Schlaf nicht auf die Erkenntnisse der Forschung verzichten sollten. Darüber hinaus habe ich mehrere Interviews mit Personen geführt, die an Schlaflosigkeit leiden oder aber diese erfolgreich überwunden haben.

      Gesunder Menschenverstand

      Allerdings ist mir auch klar, dass wissenschaftliche Erkenntnisse häufig unter Laborbedingungen gewonnen werden und sich nur selten eins zu eins auf das Leben realer Personen übertragen lassen. Deshalb gehe ich an vielen Stellen mit meinem gesunden Menschenverstand an die Sache heran und setze gezielt Schwerpunkte oder verzichte auf einzelne Inhalte.

      Ein abschließender Hinweis an dieser Stelle: Zwar trage ich einen Doktortitel, doch bin ich kein Mediziner. Das bedeutet: Wenn du sehr starke Beeinträchtigungen verspürst oder kurz vor radikalen Maßnahmen wie der Einnahme von Medikamenten stehst, solltest du unbedingt einen Facharzt aufsuchen.

       Teil I– Was du wissen solltest

      Was ist Schlaf überhaupt? Weshalb ist er so wichtig für uns, dass Schlafentzug als Foltermethode eingesetzt wird und Schlaflosigkeit uns geradezu in die Verzweiflung treiben kann? Diese und weitere Fragen werden im ersten Teil dieses Ratgebers geklärt. Leicht verständlich sollen die grundlegenden Erkenntnisse der Schlafforschung aufgezeigt werden. Dies ist insofern notwendig, als du nicht einfach nur stupide den Tipps und Ratschlägen im zweiten Teil dieses Ratgebers folgen, sondern dein eigenes Schlafverhalten sowie die damit einhergehenden Probleme verstehen sollst, um gezielt Abhilfe schaffen zu können.

       Schlaf, Schlaflosigkeit und Co.

      Für die meisten Menschen ist Schlaf etwas ganz Selbstverständliches, etwas, über das es sich nicht lohnt, nachzudenken. Wie wichtig und wie störungsanfällig Schlaf sein kann, merken die meisten erst dann, wenn hier Probleme auftreten.

      Schlaf

      Während des Schlafes entspannen sich unser Körper und unser Bewusstsein. Auf diese Weise lassen wir die Belastungen des Tages hinter uns und tanken neue Energie für den nächsten Tag. Die konkreten Gründe, weshalb wir schlafen, sind noch unbekannt, doch vermuten Forscher, dass wir dabei die Ereignisse des Vortages verarbeiten.

      Wie wichtig Schlaf für uns ist, kannst du leicht selbst überprüfen: Bleib einfach mal so lange wach, wie es dir möglich ist, und beobachte dabei ganz bewusst, was währenddessen mit deinem Gedächtnis, deiner Sprechfähigkeit und deiner Koordination geschieht.

      Die Frage, wie viel Schlaf zwingend notwendig ist, lässt sich leider nicht präzise beantworten. Die allgemeine Annahme, dass sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht notwendig und ausreichend seien, um am nächsten Tag Leistung erbringen zu können, kann nicht pauschal als Regel herangezogen werden. Denn während manche Menschen dauerhaft mit vier Stunden Schlaf zurechtkommen, benötigen andere regelmäßig zehn Stunden, um sich erholt zu fühlen und produktiv sein zu können.

      Andererseits variiert die Menge des benötigten Schlafs nicht nur von Mensch zu Mensch, sondern auch intraindividuell. Das bedeutet, dass es Zeiten in deinem Leben gegeben hat oder geben wird, in denen du weniger Schlaf brauchst, und solche, in denen du mehr Schlaf benötigst. Viele Babys schlafen bis zu achtzehn Stunden täglich, während gerade ältere Menschen am Ende ihres Lebensabends signifikant weniger Schlaf benötigen.

      Nicht vergessen werden darf an dieser Stelle einer der Kernpunkte dieses Ratgebers: Viel Schlaf bedeutet noch lange nicht guter Schlaf!

      Wenngleich ich es mit der Theorie nicht übertreiben will, möchte ich dir an dieser Stelle doch einen kurzen Einblick in die wissenschaftlichen Erkenntnisse zum Thema Schlaf geben.

      Wie du vermutlich schon weißt, unterscheidet die Wissenschaft unterschiedliche Schlafstadien oder Schlafphasen. Abzugrenzen gilt es dabei orthodoxen Schlaf (auch bezeichnet als Non-REM-Schlaf) und paradoxen Schlaf (Traumschlaf, REM-Schlaf):

       Während des orthodoxen Schlafs nehmen Muskeltonus, Herzfrequenz und Blutdruck ab. Unterschieden wird dabei zwischen Einschlafstadium, Leichtschlafstadium und Tiefschlafstadien.

       Zwischen den einzelnen Stadien des orthodoxen Schlafs lassen sich Phasen feststellen, in denen sich die Augen des Schlafenden rasend schnell bewegen. Man spricht von REM-Phasen (Rapid Eye Movements), in denen unsere

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