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Peak - Performance für Frauen. Stacy T. Sims
Читать онлайн.Название Peak - Performance für Frauen
Год выпуска 0
isbn 9783962572051
Автор произведения Stacy T. Sims
Жанр Спорт, фитнес
Издательство Автор
Während der prämenstruellen Phase Ihres Zyklus müssen Sie mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen, insbesondere wenn Sie lange und intensive Trainingseinheiten absolvieren. Wir werden in Kapitel 10 detailliert darauf eingehen, aber im Allgemeinen gilt, dass Sie vor jedem Training, das länger als 90 Minuten dauert, eine Kombination aus 10 bis 15 Gramm Protein und 40 Gramm Kohlenhydraten (etwa 200 bis 220 Kalorien) zu sich nehmen sollten und während der Trainingseinheit 40 bis 50 Gramm Kohlenhydrate zusammen mit Protein und Fett (echte Nahrung, keine puren Kohlenhydrate aus Gels!) pro Stunde.
Es ist wichtig, sich darüber klar zu sein, dass Sie während der prämenstruellen Phase insgesamt mehr Kalorien verbrennen. Studien zeigen einen 5- bis 10-prozentigen Anstieg des Stoffwechsels in den Tagen vor Beginn der Blutung. Das entspricht einem zusätzlichen Kalorienbedarf von ungefähr 100 bis 200 Kalorien. (Die sind in einem kleinen Schokoriegel oder einer kleinen Tüte Chips enthalten. Zufall?)
Vielleicht sind Sie aufgedunsen. Es kann sein, dass Ihre Kleidung in den Tagen vor Ihrer Periode etwas spannt, weil ein hoher Östrogen- und Progesteronspiegel die Hormone beeinflusst, die den Flüssigkeitshaushalt in Ihrem Körper regulieren. Östrogen erhöht die Ausschüttung eines Hormons namens Vasopressin (auch bekannt als Arginin-Vasopressin oder AVP), das das Zurückhalten von Wasser und die Verengung der Blutgefäße reguliert. Wenn mehr AVP in den Hypothalamus des Gehirns gelangt, hält der Körper Wasser zurück und verengt die Blutgefäße ein wenig. Das lässt den Blutdruck wiederum so stark ansteigen, dass dem Körper signalisiert wird, das Plasmavolumen um bis zu 8 Prozent zu reduzieren (sodass das Herz nicht so hart arbeiten muss). Gleichzeitig konkurriert Progesteron mit einem anderen flüssigkeitsregulierenden Hormon namens Aldosteron (das das Zurückhalten von Natrium reguliert) um die gleiche Rezeptorstelle, was bedeutet, dass weniger Aldosteron freigesetzt wird. Dies löst eine weitere Kette von Ereignissen aus, die letztlich zu einer Verringerung des Blutvolumens (aufgrund einer geringeren Natrium-Retention im Gesamtkörper) und damit zu einer Senkung des Herzzeitvolumens und des Blutdrucks führt.
Einhergehend mit dieser Reduzierung des Plasmavolumens empfindet die durchschnittliche Frau all diese Hormoninteraktionen als Aufgedunsensein. Das Problem dabei ist nicht nur, dass wir uns nur unter Schwierigkeiten in unsere engen Jeans quetschen können, sondern auch die körperliche Leistungsfähigkeit ist beeinträchtigt. Das Plasmavolumen ist das Volumen des flüssigen Anteils in unserem Blut. Wenn das Plasmavolumen niedrig ist, ist unser Blut dicker, was wiederum bedeutet, dass mit jedem Herzschlag weniger Blut in unseren Kreislauf gepumpt wird. All das sorgt dafür, dass das Training sich anstrengender anfühlt.
Hitze fühlt sich heißer an. Progesteron erhöht Ihre Körperkerntemperatur, sodass Sie sowieso schon mal das Gefühl haben, dass Ihnen wärmer ist. Darüber hinaus bedeutet ein geringeres Blutvolumen an Tagen mit hohem Hormonspiegel, dass es dem Körper schwerer fällt zu schwitzen und sich abzukühlen. Zudem bewirkt Progesteron, dass Sie mehr Natrium verlieren, was das Risiko von Hitzestress und Hyponatriämie (gefährlich niedrige Natriumwerte im Blut) bei Ausdauerwettkämpfen wie einem Marathonlauf bei Hitze erhöht.
Um die Veränderung der Körperkerntemperatur und der Körperwassermenge auszugleichen, ist es wichtig, den prämenstruellen Beschwerden vorzubeugen und vor dem Training ausreichend zu trinken – vor allem, wenn Sie bei Hitze trainieren. Schon am Abend vor dem Training sollten Sie Ihre Natriumvorräte auffüllen, indem Sie eine natriumhaltige Brühe zu sich nehmen, zum Beispiel eine Hühnersuppe. Es gibt auch spezielle Produkte zur vorbeugenden Hydrierung vor dem Training, die Ihnen dabei helfen, Flüssigkeit in Ihren Blutkreislauf zurückführen. Ich habe ein solches Produkt entwickelt. Es heißt PreLoad und wird von OSMO hergestellt. Sie können auch Ihr eigenes Getränk herstellen: Die optimale Mischung enthält 7,7 Gramm Natriumcitrat und 4,5 Gramm Natriumchlorid pro Liter (die Zutaten sind online erhältlich.) Trinken Sie während Ihres Trainings draußen pro Stunde eine große Flasche eines kohlenhydratarmen Hydrierungsgetränks (mit nicht mehr als 9 Gramm Kohlenhydrate pro 240 Milliliter).
Seien Sie besser auf Krämpfe vorbereitet. Die Gebärmutterschleimhaut löst sich nicht einfach von selbst. Der Prozess wird durch die Freisetzung hormonähnlicher Chemikalien, sogenannter Prostaglandine, angetrieben, die dafür sorgen, dass die Gebärmutter kontrahiert und die Gebärmutterschleimhaut abgestoßen wird. Dies kann ein unangenehmer, wenn nicht gar schmerzhafter Prozess sein. Fünfzig Prozent der im Jahr 2014 von dem Sportmagazin ESPN The Magazine befragten Sportlerinnen berichteten, dass sie bei ihrer sportlichen Betätigung irgendwann durch Menstruationskrämpfe beeinträchtigt wurden. Der beste Weg, dieses Problem zu lindern, ist eine gewisse Vorausplanung. In den 5 bis 7 Tagen vor Beginn der Periode können Sie die Wirkung der krampfauslösenden Chemikalien (insbesondere des Prostaglandins E2, eines östrogenvermittelten Prostaglandins) durch die Einnahme von Magnesium, Omega-3-Fettsäuren und niedrig dosierten 80-Milligramm-Aspirintabletten verringern. Ja, es muss Aspirin sein, nicht Ibuprofen oder ein anderes nichtsteroidales Antirheumatikum (NSAR), denn Aspirin unterdrückt die Produktion von Prostaglandinen irreversibel, wohingegen die Wirkung anderer NSAR reversibel ist.
Es können Kopfschmerzen auftreten. Wenn sich die Östrogenwerte verändern, leiden einige Frauen unter Menstruationskopfschmerzen, insbesondere unter Migräne. Im Gegensatz zu anderen prämenstruellen Symptomen, die mit dem Anstieg der Hormonwerte zusammenhängen, treten Kopfschmerzen eher dann auf, wenn die Hormonspiegel kurz vor Beginn der Regelblutung absinken. Sie werden normalerweise durch eine Veränderung des Blutdrucks und die plötzliche Erweiterung und Verengung der Blutgefäße verursacht. Am besten beugen Sie diesen Kopfschmerzen vor, indem Sie in den Tagen vor Beginn Ihrer Periode viel Flüssigkeit zu sich nehmen und mehr an Stickstoffoxid (NO)-reiche Nahrungsmittel wie Rote Bete, Granatäpfel, Wassermelone und Spinat essen. Der Verzehr stickstoffoxidreicher Nahrungsmittel fördert die Erweiterung der Blutgefäße und trägt dazu bei, die Intensität der durch die prämenstruellen Symptome bedingten Veränderung zu verringern.
Auf dem Spielfeld ist es schwieriger. Die Fähigkeit zur räumlichen Wahrnehmung, die Sie einsetzen, um Mitspieler auf dem Spielfeld zu lokalisieren oder Ihr Ziel bei Sportarten wie Golf oder Tennis zu identifizieren und zu treffen, ist während der Menstruation am stärksten und während der Mitte der Luteal- oder Hochhormonphase am geringsten. Testosteron hat einen starken positiven Einfluss auf diese Fähigkeit.
Es können Magen-Darm-Probleme auftreten. Viele Frauen geben an, bei Beginn ihrer Periode unter Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen und Durchfall zu leiden. Das hat weniger mit Östrogen und Progesteron zu tun (obwohl Progesteron, und zu einem kleinen Teil auch Östrogen, die Kontraktionsfähigkeit der glatten Muskulatur des Verdauungstraktes verlangsamt), sondern eher mit den Prostaglandinen, die die Gebärmutterkontraktionen und das Abstoßen der Gebärmutterschleimhaut hervorrufen. Wenn Sie mehr Prostaglandine als nötig produzieren, können diese in Ihrem Körper zirkulieren und andere glatte Muskeln (zum Beispiel in Ihrem Darm) dazu veranlassen, ähnlich zu reagieren und somit die unangenehmen Magen-Darm-Probleme verursachen. In extremen Fällen können sie zu Übelkeit und Erbrechen führen. Sie können diese Wirkung von Prostaglandinen abwenden, indem Sie die bereits erwähnten krampflindernden Strategien anwenden.
Sie können unter Stimmungsschwankungen leiden und an Ausstrahlung einbüßen. Meine Co-Autorin, Selene Yeager, erzählte mir, dass sie an einem Tag im Monat Lust verspüre, das Haus niederzubrennen. Eine andere von mir betreute Sportlerin berichtet, sie habe das Gefühl, dass ihre Welt zusammenbricht. Als ich kürzlich mit einer Profi-Radrennfahrerin unterwegs war, gestand sie mir, wie es ihr ein oder zwei Tage vor ihrer Periode ergeht: »Ich fühle mich auf meinem Fahrrad wie ein Neuling. Mein Kopf ist wie benebelt. Mein Körper