Livre De Cuisine De Repas Véganes Pour Athlètes. Joseph P. Turner. Кулинария. . Читать онлайн. Литмир. LITMIR.BIZ

En planifiant et en cuisinant vos repas à l’avance, vous pourrez vous simplifier la vie tout en effectuant des choix sains, et vous prendrez des habitudes diététiques.

Une fois que vos repas sont préparés, vous pouvez choisir une portion et atteindre plus facilement vos objectifs nutritionnels.

Selon des enquêtes, le manque de temps pour cuisiner ou préparer des repas dans la journée est l’un des principaux obstacles signalés par les athlètes dans leur recherche d’une nourriture plus saine.

Les athlètes ont des emplois du temps chargés, ce qui les oblige à prendre leur repas à des heures inhabituelles, et ils sont parfois si occupés que bien trop souvent, ils se contentent d’en-cas et de boissons mixées en guise de repas.

CONSEILS POUR PRÉPARER VOS REPAS :

Dressez une liste de tous les ingrédients que vous devez acheter pour préparer les repas figurant sur votre planning hebdomadaire. Pour garder toutes ces informations en un seul endroit, vous pouvez télécharger des applications permettant de constituer des listes de courses, ou créer une liste de courses dans votre assistant Google sur Google Home.

Achetez des récipients appropriés, de toutes sortes et de différentes formes. L’idéal est d’acheter des récipients en matériaux réfractaires (verre ou céramique) dotés de couvercles verrouillables. Meilleurs types d’emballage pour le congélateur :

Sacs Ziploc pour congélateurs

Scelleuse sous vide

Récipients Tupperware pour congélateur

Organisez votre temps pour cuisiner. Si vous êtes très occupé(e), profitez de votre weekend pour réaliser toutes vos préparations, vous disposerez de tous vos repas prêts au début de la semaine.

Faites un tour des épiceries du voisinage à l’avance. Utilisez les recherches Internet pour faire vos courses en ligne ; cela vous économisera du temps et de l’argent.

Adoptez des modes de cuisson sains tels que la cuisson au four, la cuisson à la vapeur, la grillade et le rôtissage.

Une préparation avec un autocuiseur programmé peut énormément alléger la charge du weekend.

Remarque importante : selon les autorités de santé, une fois que les aliments sont cuits, ils ne devraient pas reposer à la température ambiante plus de deux heures avant d’être réfrigérés ou gelés !

COMMENT RÉCHAUFFER CONVENABLEMENT VOS ALIMENTS RÉFRIGÉRÉS OU GELÉS ?

Réchauffez les sauces, soupes et jus en les amenant à ébullition.

Couvrez vos aliments quand vous les réchauffez ; cela retient l’humidité.

Placez tous les aliments qui contiennent peu ou pas de sauce (les pommes de terre, les légumes cuits à la vapeur) dans des poêles en acier inoxydable ou en fonte ; réchauffez à une température moyenne-haute.

Versez la soupe/le ragoût dans un récipient résistant au four à micro-ondes et chauffez la soupe/le ragoût sur « Haut » pendant 20 ou 30 secondes.

Aliments à ne pas réchauffer dans le four à micro-ondes : les légumes en feuilles, les piments rouges, les sauces rouges pour les pâtes, le pain, tout ce qui a été réchauffé antérieurement.

PETIT-DÉJEUNER

SMOOTHIE AUX FRUITS ET AUX AMANDES

Prêt : en 10 minutes | Portions : 2

Ingrédients

1 1/2 tasse de lait d’amande

1 petite banane pelée coupée en morceaux de 2,5 cm et gelée

1 tasse de pêches gelées, en tranches, décongelées

3 cuillères à soupe d’amandes moulues

1 cuillérée de poudre de protéines (petits pois ou soja)

1 cuillère à soupe de graines de lin (moulues)

Instructions

1. Placez tous les ingrédients dans un mixeur à grande vitesse et mélangez jusqu’à ce que le tout soit homogène.

2. Versez votre smoothie dans une bouteille, un verre ou des pots Mason ; couvrez et gardez au réfrigérateur jusqu’à 2 jours.

3. Ou bien, versez votre smoothie

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