Микрогимнастика доктора Попова. Спаси свой позвоночник! - Светлана Григорьева Здоровье: умные методики

Скачать книгу

не забываем максимально расслабить голеностопный сустав, держать спину ровно.

      Движения должны быть ровными, четкими, симметричными.

      Со временем вы чувствуете, как движения бедер передаются плечам, как гармонично работают плечи, кисти, бедра, стопы… Оцените свою «походку» в зеркале. Скованности, напряжения в плечах быть не должно.

      Упражнение «Поработаем «крыльями»

      Несмотря на то что в этом упражнении двигаются руки, мы должны почувствовать, как работает «место сборки» организма и весь позвоночник.

      Исходное положение: сесть удобно – спина прямая. Ноги на ширине плеч, плечи расслаблены. Руки скрещены и обращены ладонями к себе (фото 15, а).

      Фото 15, а

      Выполнение: на выдохе – развести руки в стороны – за туловище, соединяя лопатки (фото 15, б).

      Фото 15, б

      На вдохе – вернуться в исходное положение.

      Повторить 10–12 раз.

      Результат: работа плечевых суставов, мышц рук, области между лопатками.

      Упражнение «Плавные подъемы рук»

      Перед выполнением этого и последующих упражнений хотелось бы сказать несколько слов о дыхании. Оно задает определенный ритм движению, помогает снять внутреннее напряжение, скованность. Вы можете делать вдох (выдох) при подъеме любой из рук, при движении в правую или в левую сторону, как вам удобно. Здесь важно чередование вдоха и выдоха. Вдох делается через нос, выдох – через рот. При выполнении спокойных, не динамичных движений, дыхание произвольное.

      Исходное положение: сесть удобно – плечи расслаблены. Руки опущены. Ноги находятся на ширине плеч.

      Выполнение: на выдохе – плавно поднять вытянутую, согнутую в кисти, правую руку вверх и опустить левую вниз, ощутив «место сборки» (фото 16).

      Фото 16

      На вдохе – выполнить аналогичное движение с подъемом левой руки.

      Повторить 10–12 раз.

      Во второй части упражнения можно делать плавные подъемы с небольшими разворотами корпуса вправо и влево.

      Результат: работа плечевых суставов, мышц спины и рук.

      Подъем рук выполняется именно за счет «места сборки», не поясницей и не животом!

      Мы тянемся вверх не за счет руки, а благодаря выпрямлению позвоночника. Спина уже стала ровнее, а наша «посадка» – более грациозной.

      Упражнение «Подъемы локтей»

      Исходное положение: сидя – стопы – на полу на ширине плеч. Руки согнуты в локтях. Пальцы рук – у основания плеч, локти развернуты в стороны.

      Выполнение: на выдохе – поднять правый локоть вверх, левый опустить вниз. Можно представить, что они находятся на одной прямой. А за локтями потянется, распрямляясь, наш позвоночник. С каждым разом движения становятся более красивыми и уверенными.

      На вдохе – поменять положение локтей.

      Повторить 10–12 раз.

      Результат: работа мышц спины и плечевого пояса.

      Во время выполнения упражнения

Скачать книгу