«365 тренировок». Твой путь к идеальной фигуре - Дмитрий Олегович Арсентьев

Скачать книгу

тренировочных дней в неделю,

      •      Во время месячных нет тренинга мышц кора и ног, либо очень легкая нагрузка,

      •      Обязательно включать тренировки на развитие силы, мышечный тонус напрямую связан с развитием силы,

      •      Обязательна тренировка задней цепи ног и кора, для предотвращения травм поясницы и коленей,

      •      Женщинам более подходит тренировка фулбади,

      •      Более актуален многоповторный тренинг,

      •      Технику лучше показывать, чем объяснять,

      •      Женщинам крайне важен положительный опыт, хвалить чем чаще, тем лучше,

      •      Если преобладает квадрицепс тренинг только в поддерживающем режиме, необходимо сделать акцент на ягодицах и бицепсе бедра,

      •      Не исключать полностью из рациона ни жиры, ни углеводы,

      •      Женщины в отказ работать не умеют, можно больше подходов и меньше время отдыха, чем мужчинам,

      •      Корректировка в питании более эффективна, чем у мужчин. Нельзя убирать все сладкое полностью и сидеть постоянно на диете, съели сладкого – добавьте двигательной активности.

      •      Одна из основных ошибок у женщин – постоянная работа только с легким весом,

      •      Разнообразные массажи, бани, сауны, спец. пояса активизируют кровоток в жировых тканях, но для снижения веса необходимы диета и грамотные тренировки,

      •      Если только бегать на беговой дорожке, скорее всего Вы не похудеете, так как «кардио» намного экономичнее, чем анаэробная тренировка,

      •      Наибольший эффект с целью похудения достигается чередованием тренировок в тренажерном зале и «кардио» тренинга: 1 тренировка в тренажерном + 2 аэробные тренировки на следующий день (это может быть как бег, так и ходьба, уборка дома и т. д.).

      Ученые провели полномасштабные исследования о влияния избыточного веса и тренировок на здоровье и долголетие, результаты оказались довольно интересными: в среднем люди одинакового возраста с избыточным весом живут на 10 лет меньше своих «худощавых» сверстников. В то же время, если они занимаются физкультурой и спортом, с грамотно выстроенной системой тренировок, продолжительность их жизни, ничем не отличается от продолжительности жизни людей, с нормальным весом.

      Рекорды мы любим ставить все, иногда мы думаем, что тренировка прошла слишком легко и можно немного добавить походов или повторений. Этого делать не стоит. Любому организму необходимо время на восстановление.

      Переходим к тренировкам!

      Вводные тренировки

      2,5 месяца * после 2-х недельный отдых.

      Всегда на первом месте разминка, которая состоит:

      · общая (как в школе и немного кардио, можно пешком),

      · упражнения без отягощения (различные видя наклонов, приседания, имитация тяг можно с бодибаром),

      специальная (любое движение на тренажерах или со свободным весом начинайте с грифа, если тренажер, то без отягощения).

      Неделя №1-2

      1 упражнение * 1 мышечную группу

Скачать книгу