LITMIR.BIZ

      Рис. 6. Программка TriCalc

      Тренировки

      Я не тренер и не могу составить тренировочную программу для вас. Могу лишь рассказать, как тренируюсь сам.

      В качестве примера возьму наши сборы на Кипре. Они длились не дольше 10 дней, но, на мой взгляд, были очень насыщенными в плане тренировочного процесса. Каждый день был похож на другой, исключение составляли выходные дни:

      6-00 ― подъём;

      6-15 ― заплыв в открытой воде от 1 до 2 км; 7-00 ― завтрак; 8-15 ― велосипед от 50 до 120 км;

      13-00 ― обед;

      13-30 ― отдых, сон;

      16-00 ― бег от 10 до 25 км или по времени от 1 до 2 часов;

      19-00 ― ужин;

      22-00 ― отбой.

      Конечно, длительность и интенсивность тренировок каждый день разнилась в зависимости от предстоящей гонки, но расписание было неизменным. Прекрасное кипрское вино и обычные для туристов развлечения исключались.

      Дома тренировочная программа строится по-другому: понедельник ― велосипед; вторник ― бег; среда ― плавание; четверг ― велосипед; пятница ― бег; суббота ― плавание; воскресенье ― выходной.

      Находясь в России, с учётом того, что есть работа, семья и прочие дела, не всегда получается придерживаться графика тренировок, поэтому бывают некоторые отступления.

      Есть разные виды тренировок ― на выносливость и на скорость. На начальном этапе целесообразнее тренировать выносливость.

      Оптимально преодолевать на тренировке половину соревновательной дистанции, то есть плавать по 2 км, проезжать на велосипеде по 90 км и пробегать по 15 км.

      Раз в неделю или в две недели необходимо проводить длительные тренировки: проплывать от 3 до 4 км, проезжать на велосипеде от 120 до 150 км и пробегать от 20 до 30 км.

      Если вы работаете над скоростью, то помогут интервальные тренировки. Интервальная тренировка ― это чередование интенсивной физической работы с короткими периодами отдыха или лёгкой (восстановительной) нагрузки.

      Например, проплываете 25 метров с максимальной скоростью и потом 75 метров отдыхаете (плывёте расслабленно, можно другим стилем).

      На велосипеде максимально отрабатываете 3―4 минуты и потом столько же отдыхаете.