LITMIR.BIZ

Скачать книгу

часа, был в 2–3 раза ниже, чем у тех, кто спал 8 часов.

      Вы можете улучшить качество сна, следуя простым рекомендациям.

      • Включайте «ночной режим» на всех мобильных устройствах перед сном: он уменьшает яркость экрана и убирает свет синего спектра, который влияет на выработку мелатонина в эпифизе во время сна.

      Так называемый «гормон сна» – мелатонин – вырабатывается в эпифизе и отвечает в том числе за регуляцию суточных ритмов и качество сна, регулирует работу эндокринной системы, замедляет процессы старения, влияет на адаптацию при смене часовых поясов. Кроме того, он может подавлять ароматазу и таким образом способствует повышению уровня тестостерона.

      • Спите в полной темноте – даже небольшого количества света (например, от мобильного телефона) достаточно, чтобы нарушить секрецию мелатонина.

      • Отключите все мобильные устройства и wi-fi – ученые из Саудовской Аравии во время исследований в 2002–2003 гг. установили, что электромагнитные колебания могут снижать качество сна.

      • Спите по возможности обнаженным и в прохладной комнате: для лучшей выработки тестостерона температура яичек должна быть ниже базальной температуры тела, и, кроме того, человеческое тело приспособлено ко сну на открытом воздухе.

      Базальная температура тела – это самая низкая температура человеческого тела, которая обычно достигается во время сна и измеряется сразу после пробуждения.

      • Тренируйтесь днем – даже небольшая физическая нагрузка в течение дня может значительно улучшить качество вашего сна.

      • Используйте биодобавки с мелатонином и ашвагандхой: мелатонин улучшает качество сна, а ашвагандха снижает уровень кортизола, что также положительно влияет качество сна.

      • За пару часов до сна съешьте немного простых углеводов или примите протеиновые добавки хорошего качества – сразу после приема углеводы увеличивают количество инсулина в крови, но затем он резко падает, что позволяет легче заснуть, а протеины способствуют выработке мелатонина.

      Слишком ранний подъем влияет на уровень тестостерона так же негативно, как и недостаток сна, поэтому, если вам все же необходимо пожертвовать количеством сна, лучше лечь спать позже. Но в то же время не забывайте, что это может привести к нарушению работы гипофиза и хроническому повышению уровня кортизола.

      • Развивайте язык тела.

      Исследования, проведенные Эми Кадди, социальным психологом из Гарвардского университета, показали, что основными гормонами, играющими важную роль в невербальной коммуникации, являются тестостерон и кортизол. Они оказывают влияние на уровень доминантности: большинство лидеров не только имеют высокий уровень тестостерона, но и низкий уровень реакции на стресс. При этом пара простых манипуляций могут значительно повлиять на уровень этих гормонов: первая – это восприятие вами своей роли в жизни, а вторая – позы, которые вы принимаете.

      В сообществах

Скачать книгу