Похудеть насовсем! Система уменьшения и удержания веса - Юлия Лужковская

Скачать книгу

возможного, да и то не обязательно. Кроме того, всегда остается возможность, что какая-нибудь прабабушка была худощавой и ребенок унаследовал именно ее телосложение. Все будет зависеть от пищевого рациона и двигательной активности.

      Замечу, что мы наследуем и временны'е тенденции к набору веса. Так что внимательно посмотрите на старые фотографии своих родителей. Если ваша мать до 30 лет была стройной, а к 50 годам располнела, вам придется держать себя в рамках, чтобы генетическая память не сыграла с вами злую шутку.

      На активность обмена веществ влияют тип фигуры, рост и даже пол. Так, высокие люди сжигают больше калорий, потому что у них бо'льшая поверхность тела и для поддержания его нормальной температуры требуется много энергии. В мужском теле, как правило, больше мышц, чем в женском, поэтому мужчинам необходимо большее количество калорий. Вообще говоря, чем больше соотношение мышц и жира, тем больше калорий сжигается.

      Физическая активность и потребность в калориях

      Около 30 % всех калорий уходит на физическую активность, начиная с расчесывания волос и заканчивая участием в забеге. Конечно, марафон потребует калорий значительно больше чем 30 %.

      Чтобы выяснить, сколько калорий вы должны потреблять при обычном уровне активности (не считая основных энергетических трат), необходимо показатель основных энергетических трат умножить на процент, который подходит уровню вашей жизненной активности:

      ♦ 20 % – сидячий образ жизни;

      ♦ 30 % – незначительная активность (например, прогулка на остановку и домой, приготовление ужина и т д);

      ♦ 40 % – умеренная активность (вам некогда присесть, так как надо срочно навести порядок в квартире);

      ♦ 50 % – высокая активность (к этому уровню относятся строительство, интенсивные спортивные тренировки).

      Вернемся к нашему примеру. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте 1440 ккал (показатель основных энергетических трат) на 20 % – получится всего-навсего 288 калорий. Теперь к 1440 ккал прибавьте 288 ккал – в результате получится 1728 ккал. Запомните, пожалуйста, это число, оно нам еще понадобится.

      Помимо калорий, требуемых для обеспечения жизнедеятельности организма и физической активности, нам, как это ни странно, нужна энергия, чтобы усвоить саму энергию

      Калории, необходимые для усваивания пищи

      Около 10 % всех поступающих в организм калорий идет на расщепление и всасывание питательных веществ. Чтобы определить это количество, нужно сумму калорий, требуемых для основных энергетических трат и для обеспечения физической активности, умножить на 10 %. Это мы и сделаем: 1728 ккал умножаем на 10 % и получаем приблизительно 173 ккал.

      Теперь подсчитаем, сколько калорий вы тратите ежесуточно (с учетом особенностей организма, физической активности и т д). Для этого нужно суммировать калории, которые тратятся на основные энергетические траты, на физическую активность и на усваивание пищи:

      1440 ккал + 288 ккал + 173 ккал = 1901 ккал.

      Это и будет нормой при вашем образе жизни. Придерживайтесь данного

Скачать книгу