LITMIR.BIZ

Скачать книгу

никаких углеводов есть не нужно. Иначе это перекроет суточную потребность в углеводах, а если углеводов будет больше 100 г в сутки, то никакого кетоза и «расплавления» жира мы не получим.

      Когда мы говорим, что 70% суточных калорий будем набирать из жира, то перед глазами может возникнуть неаппетитная картина поедания кусков сала или сливочного масла. На самом деле все, конечно, не так. Баранина, к примеру, – это жир и белки. На 100 г продукта мы имеем 15 г жира и 16 г белка. Углеводов в баранине нет. Примерно такие же пропорции в осетрине, где на 100 г продукта приходится 15 г белка и 10 г жира. В 100 г яиц – 11 г жира, 12 г белка, 1 г углеводов.

      Каждый продукт имеет свое содержание макросов, то есть жиров, белков и углеводов. И мы можем рассчитать, сколько нам нужно какого продукта взять, чтобы составить рацион KLS, или кетодиету.

      Для обновления тканей нужен белок. Скорость распада и скорость синтеза белка у людей примерно одинакова, и ежедневная потребность в нем составляет в среднем 60–70 г у женщин и 80 г у мужчин. У детей потребность в белке определяется из расчета 1 г на килограмм веса. Суточная потребность в калориях тоже примерно понятна и при средней двигательной активности составляет от 1600 до 2000 ккал в сутки.

      Итак, мы знаем, что нам в сутки надо не больше 50 г углеводов (лучше, если их будет всего 20 г), 60–80 г белка, а всё остальное нужно восполнить жирами.

      1 г белка – это 4,1 ккал, 1 г углеводов – тоже 4,1 ккал, 1 г жира – 9,3 ккал. Белками мы покрываем 320 ккал, углеводами ещё 150 ккал, а остальные 1100–1500 ккал наберем из жира. Согласно расчетам, это в среднем 150 г жира в день. Есть нюанс: калории из углеводов мы должны набирать за счет зеленых овощей, так как нам нужна клетчатка для обеспечения нормального функционирования микробиоты кишечника. Других углеводов мы не используем.

      Сколько сахара в продуктах?

      Чтобы составить рацион, проще использовать кетокалькулятор. В нем есть уже каталог продуктов с пищевой ценностью по макросам. Пользоваться им очень просто: фиксируете количество углеводов и белков, определяете суточный калораж и добавляете продукты с максимальным количеством жира. В жизни это соусы, сливки, авокадо, сливочное и кокосовое масло, печень, курдюк, субпродукты. Варианты меню будут изложены в соответствующих разделах.

      Варианты кетогенной диеты

Чем KLS отличается от лечебных рационов

      Как я уже упоминал, существуют несколько вариантов кетогенных рационов. Выбор в каждом случае зависит от целей и задач человека.

      Самым мягким и общеупотребительным рационом считается KLS, близкие к нему «по смыслу» рационы – LCHF, или НУВЖ (низкоуглеводная высокожировая диета), средиземноморская диета и палеодиета. Общее у всех этих рационов – отсутствие глютена и сахара и увеличение количества жира.

      Палеодиета (от латинского paleo – пещёрный) основана на предположении, что в палеолите люди питались только пищей, которую добывали охотой и собирательством, то есть мясом, рыбой, зеленью и ягодами по сезону. Картофеля, злаков, бобовых

Скачать книгу