Идеальный пресс. Трехнедельный курс - Светлана Феликсовна Эльканович

Скачать книгу

поскольку содержание в продукте данного вещества сегодня обязательно указывается на его упаковке. Среди наиболее ценных поставщиков белка можно выделить мясные и молочные продукты, а также бобовые культуры (соя, фасоль, горох и др.). Не стоит также забывать и о цельных злаках.

      Мужской трехнедельный комплекс упражнений

      График выполнения упражнений

Первая неделя
Вторая неделя
Третья неделя

      Упражнения

Упражнение 1

      Выполняется в паре. Необходимый инвентарь – набивной мяч весом от одного до трех килограммов.

      Исходное положение для выполняющего упражнение: сидя, ноги согнуты в коленных суставах, стопы стоят на полу, согнутые в локтевых суставах руки держат над головой набивной мяч.

      Исходное положение для партнера: ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленных суставах, руки согнуты в локтях, кисти на уровне груди, спина прямая.

      1 На счет раз бросьте мяч партнеру и лягте на спину, прикоснувшись лопатками к полу.

      2 На счет два партнер ловит мяч, а затем бросает обратно.

      3 На счет три поднимите торс навстречу, оторвав спину от пола, и поймайте мяч над головой.

      4 На счет четыре примите исходное положение.

      

 

      

 

      ♦ Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10 раз, интервал между подходами составляет 50–80 с.

      ♦ Ловить мяч нужно раскрытыми ладонями с широко расставленными в стороны пальцами.

      ♦ Партнер принимает мяч на уровне груди, а выполняющий – над головой.

      ♦ Допускается незначительное отрывание стоп от пола.

Упражнение 2

      Выполняется в паре.

      1 Примите исходное положение: лягте на спину и обхватите руками ноги партнера, который стоит над вами. Ноги удерживайте поднятыми вверх.

      2 На счет раз партнер ловит ноги двумя руками и толкает их от себя в разные стороны.

      3 На счет два выполняющий упражнение снова поднимает ноги вверх, а партнер их ловит, чтобы снова оттолкнуть.

      

 

      

 

      ♦ Упражнение выполняется в быстром темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 50–80 с.

      ♦ При выполнении упражнения ноги следует держать прямыми.

      ♦ Опуская ноги вниз, не касайтесь ими пола.

Упражнение 3

      1 Примите исходное положение: лягте на спину, руки сцепите за головой. Ноги согнуты в коленных суставах, стопы стоят на полу.

      2 Оторвите лопатки от пола и на счет раз локтем правой руки коснитесь левого колена.

      3 На счет два локтем левой руки коснитесь правого колена.

      ♦ Упражнение выполняется в быстром темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами

Скачать книгу