Скачать книгу
или опровергают это утверждение.
Попробовать найти альтернативные убеждения, которые будут более конструктивными. Например, «Я человек с достоинством, и я заслуживаю уважения и любви» или «Не все люди опасны, есть люди, которые меня поддержат».
Закрепить эти новые убеждения с помощью повторения их ежедневно.
4. Упражнение «Секреты и границы»
Цель: Развитие навыков установления границ и осознания своих прав в отношениях.
Как выполнить:
Написать список ситуаций, в которых чувствуете, что ваши границы были нарушены (например, агрессия, угрозы, манипуляции).
Разобрать, что именно нарушило ваши личные границы (например, физическое насилие, эмоциональные манипуляции) и какие чувства вы испытывали в ответ.
На основе этого составить список допустимых и недопустимых поведений в отношениях.
Практиковать фразы и действия, которые можно применить в таких ситуациях (например, «Я не могу позволить себе так себя чувствовать, и я хочу, чтобы ты прекратил»).
5. Упражнение «План безопасности»
Цель: Создание стратегии действий в случае, если насилие повторится или ситуация становится опасной.
Как выполнить:
Подумать о возможных рисках и угрозах (например, агрессия со стороны партнера).
Составить план действий на случай, если ситуация станет опасной. Включить такие элементы, как:
Где спрятаться или куда пойти (друзья, родные, безопасные места)?
Какие вещи взять с собой (документы, мобильный телефон)?
Как обратиться за помощью (полиция, кризисные центры)?
Контактные номера людей, которым можно довериться.
Практиковать этот план, чтобы он стал привычным и автоматически использовался в случае реальной угрозы.
6. Упражнение «Ресурсы и поддержка»
Цель: Развитие осознания наличия поддерживающих ресурсов и связей, которые могут помочь в трудные моменты.
Как выполнить:
Составить список людей, которые могут оказать поддержку в сложной ситуации (друзья, семья, терапевт, группы поддержки, кризисные службы).
Определить ресурсы, которые могут помочь улучшить эмоциональное состояние (например, хобби, занятия спортом, йога).
Практиковать обращения за поддержкой и помощи от этих людей или ресурсов, когда возникают сложные эмоции или кризисные моменты.
7. Упражнение «Пространство для самоуважения»
Цель: Помочь восстановить уверенность в себе и осознать свою ценность.
Как выполнить:
Написать список собственных достоинств, достижений и качеств, за которые можно себя уважать (например, «Я сильный человек», «Я смог(ла) пережить трудный опыт»).
Каждый день добавлять одно положительное утверждение о себе.
Написать письмо себе, где выражается благодарность за силу и мужество, за то, что удалось пережить сложные моменты.
8. Упражнение «Преобразование роли жертвы»
Цель: Изменение восприятия себя как жертвы и укрепление позиции активного участника
Скачать книгу
