Мать и дитя. Энциклопедия счастливого материнства от зачатия до первых шагов - Татьяна Аптулаева

Скачать книгу

руки;

      6) затем поменяйте руку и сделайте наклон в другую сторону (рис. 44).

      Рис. 44

      Каждый наклон или поворот делать от 3 до 6 раз.

      Не начинайте гимнастику сразу после еды или, наоборот, с чувством голода.

      Вариант 2 (для более поздних сроков беременности).

      Исходное положение: сядьте в удобную позу, можно с опорой на стенку, голова опущена к груди (рис. 45).

      Рис. 45

      1. Медленно сделайте поворот головой на 180°, к затылку с одновременным вдохом.

      2. Свободно опустите голову вперед с одновременным выдохом.

      Примечание. Упражнения для шеи можно повторять несколько раз в течение дня.

      Угол поворота при выполнении вращательных упражнений для мышц шеи не должен превышать 180°. При полном обороте (360°) возможно защемление нерва.

      Часть 3. Упражнения для рук, груди и плечевого пояса

      Снимают напряжение в области плечевого пояса. Особенно полезно для женщин, много занятых домашней работой или работающих в положении сидя, в том числе за компьютером.

Упражнение 1. Сжимание-разжимание кистей рук

      Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед и раскрыты в кистях.

      Несколько раз, до появления чувства легкой усталости, сжимайте и разжимайте их.

Упражнение 2. Вращение локтевыми суставами

      Исходное положение: руки вытянуты в стороны.

      Согнув руки в локтевой части, сделайте 4 вращательных движения сначала в одну сторону, затем 4 в обратную (рис. 46).

      Рис. 46

Упражнение 3. Вращение плечами

      Исходное положение: кисти рук на плечах (рис. 47).

      Рис. 47

      Сделайте 4 вращательных движения сначала в одну сторону, затем в другую.

      Нельзя заниматься спортом в душном помещении. Обеспечьте доступ свежего воздуха.

Упражнение 4. Укрепление мышц груди

      Исходное положение: соедините ладони между собой, подняв локти вверх (рис. 48).

      Рис. 48

      Сжимайте их с силой на несколько секунд.

      Повторите от 5 до 12 раз.

      Пейте воду понемногу до, после и во время тренировок, так как во время занятий организм теряет жидкость и нужно предпринять меры, чтобы избежать его перегрева.

Упражнение 5. Ножницы

      Исходное положение: вытяните руки прямо перед собой.

      Сделайте «ножницы», попеременно перекрещивая их между собой (рис. 49).

      Рис. 49

      Повторите от 5 до 8 раз.

Упражнение 6. Разминание локтевых и запястных суставов

      Исходное положение: вытяните руки вперед и соедините между собой пальцы рук крест накрест.

      Выворачивайте их снизу вверх.

      Затем поменяйте положение рук.

      Повторите от 4 до 7 раз.

Упражнение 7. Растяжение плечевых мышц

      Вариант 1. Исходное положение: встаньте перед

Скачать книгу