Время жить счастливо - Светлана Петровна Татарова

Скачать книгу

возраста, оказываются слишком велики после 50. Я, как и многие женщины, вначале недоумевала, что питаюсь и двигаюсь я как прежде, но вес набираю. Мне казалось, что я ем не так много, но когда установила приложение и стала фиксировать, что съедаю в течение дня, я была шокирована, что количество калорий превышало рекомендуемую дневную норму в 2-3 раза. Более того, ни о каком сбалансированном питании речи тоже не шло. Поэтому задавшись этим вопросом всерьез, поняла, что калорийность рациона для сохранения веса должна составлять 1600-1800 ккал при сидячем образе жизни (а для плавного снижения веса 1200 ккал) и 2000-2200 ккал, если у нас высокая физическая активность.

      Таким образом, перестройка организма в этом возрасте такова, что для того, чтобы оставаться в привычной форме приходится прилагать уже больше усилий и начинать нужно с коррекции рациона. Необходимо снизить калорийность пищи, исключив легкоусваиваемые углеводы, животные жиры, консерванты, употребление которых способствует ухудшению симптомов пременопаузы. Необходимо ограничить употребление животных жиров и соли. В рацион важно добавить морскую жирную рыбу, содержащую омега 3, орехи, растительную пищу, каши, фрукты, хлеб из муки грубого помола, злаковые и кисломолочные продукты, богатые кальцием.

      Как рекомендуют специалисты, женщины с возрастом должны ограничить или полностью исключить потребление таких продуктов: фастфуд, сладости, хлебобулочные изделия, копчености, консервы, сладкие газированные напитки, продукцию с большим содержанием соли. Однако в нашем рационе должно быть достаточно белка, благодаря потреблению рыбы, мяса, яиц, молочных продуктов, бобовых, орехов и т.д. Несмотря на желание снизить калорийность пищи, женщины не должны отказываться от углеводов и жиров. Углеводы должны быть сложными, которые дольше перерабатываются и дают насыщение (корнеплоды, крупы, овощи). Среди источников жирных кислот наиболее полезны жирная рыба, икра, яйца, сливочное, оливковое и льняное масла, авокадо, орехи. Важно, чтобы с пищей поступали необходимые организму витамины и минералы: кальций (молочные продукты, листовые овощи, цитрусовые, орехи, бобовые, кунжут, овес, соя), витамин В12 (печень, морепродукты, мясо, молочные продукты), витамин D (жирные сорта рыбы, икра рыбы, сыр, желтки, сливочное масло), магний (шпинат, орехи, бобы), калий (картофель, сваренный в мундире, помидоры, бананы). Стоит заметить, что только за счет продуктов питания достаточно сложно удовлетворить потребность организма в необходимых нутриентах, а потому рекомендуется дополнительно принимать комплексные витаминные препараты.

      Для бесперебойной работы ЖКТ важно потребление клетчатки (бобовые, цельные злаки, овощи, ягоды), про-и пребиотков (кисломолочные и ферментированные продукты – кефир, йогурт, квашеная капуста и т.д.).

      Большое значение для поддержания молодости и красоты играют антиоксиданты, коими являются такие продукты, как черника, облепиха, клюква, рябина, смородина, гранат, асаи, фасоль, артишок, какао, зеленый чай, иван-чай и др.

      Большое

Скачать книгу