Вегетарианская диета: Ваш путь к похудению, увеличению энергии и сияющей красоте - Вячеслав Пигарев

Скачать книгу

и приятными.

      9. Оставайтесь гидратированными

      Не забывайте пить достаточное количество воды в течение дня. Вода необходима для пищеварения, усвоения питательных веществ и общего состояния здоровья. Возьмите за правило носить с собой бутылку с водой и регулярно пить воду.

      10. Обращайтесь за советом и поддержкой

      Если вы новичок в вегетарианской диете или имеете особые диетические потребности, обратитесь за советом к зарегистрированному диетологу или диетологу, специализирующемуся на вегетарианском питании. Они могут дать индивидуальный совет, рассмотреть любые вопросы

      Глава 3: Составление рациона на основе растительной пищи

Основные питательные вещества и их растительные источникиРекомендации по планированию питания и контролю порцийПримеры блюд и рецептов для сбалансированного вегетарианского питанияОсновные питательные вещества и их растительные источники

      Хорошо спланированная вегетарианская диета может обеспечить все необходимые питательные вещества, если в нее включены разнообразные продукты растительного происхождения. Зная основные питательные вещества и их растительные источники, вы сможете обеспечить сбалансированную и питательную вегетарианскую диету.

      1. Белок

      Белок необходим для построения и восстановления тканей, поддержания иммунной функции, выработки ферментов и гормонов. Растительные источники белка включают бобовые (фасоль, чечевица, нут), тофу, темпе, сейтан, эдамаме, киноа, орехи и семена.

      2. Железо

      Железо важно для переноса кислорода по организму и поддержания производства энергии. Растительные источники железа включают зеленые листовые овощи (шпинат, капуста), бобовые, обогащенные крупы и зерновые, орехи, семечки и сухофрукты, такие как изюм и абрикосы. Сочетание богатых железом продуктов с источниками витамина С, такими как цитрусовые или болгарский перец, может улучшить усвоение железа.

      3. Кальций

      Кальций крайне важен для здоровья костей, работы мышц и передачи нервных импульсов. Растительные источники кальция включают зеленые листовые овощи, обогащенное растительное молоко (например, миндальное, соевое или овсяное), тофу с сульфатом кальция, обогащенный кальцием апельсиновый сок, тахини и миндаль.

      4. Витамин B12

      Витамин B12 необходим для функционирования нервной системы, синтеза ДНК и образования красных кровяных телец. Растительные источники витамина B12 ограничены, так как он содержится в основном в продуктах животного происхождения. Обогащенные растительные молочные продукты, сухие завтраки, пищевые дрожжи и добавки B12 являются обычными источниками для веганов и вегетарианцев.

      5. Омега-3 жирные кислоты

      Омега-3 жирные кислоты важны для здоровья мозга, сердца и уменьшения воспаления. Растительные источники омега-3 жирных кислот включают семена льна, семена чиа, семена конопли, грецкие

Скачать книгу