LITMIR.BIZ

      ВОЗ дает такие рекомендации по нагрузке для разных возрастных групп:

      Дети и подростки (5–17 лет). Более 60 минут активности в день от умеренной до высокой интенсивности, большая часть из которой приходится на аэробную. Нагрузка высокой интенсивности, включая упражнения по развитию скелетно-мышечных тканей, должна проводиться, как минимум, три раза в неделю.

      Взрослые (18–64 лет). Взрослым необходимо заниматься от 150 минут в неделю аэробной активностью средней интенсивности, или не менее 75 минут аэробикой высокой интенсивности. Увеличение продолжительности занятий дает дополнительные преимущества для здоровья. Силовым упражнениям следует посвящать 2 или более дней в неделю.

      Люди старшего возраста (от 65 лет). Рекомендации по продолжительности и интенсивности такие же, как и для взрослых. Физическая активность включает оздоровительные упражнения, подвижные виды досуга, профессиональную деятельность (если она продолжается), домашние хозяйственные дела, игры с внуками и др.

      Возможно, у кого-то возник вопрос, как определить, что интенсивность аэробной нагрузки является средней. Самый простой способ – это разговорный тест: человек во время активности может говорить, но не может петь.

      Используйте каждую возможность для движения: ходите до метро пешком, поднимайтесь по лестнице, а не на лифте, пройдитесь по улице в обеденный перерыв, делайте несколько разминок во время рабочего дня и т. д. Возможностей больше, чем кажется! Выбирайте виды активности, которые не будут восприниматься вами как каторга и тяжелая обязанность, наоборот, будут заряжать энергией и хорошим настроением: танцы, командные игры, плавание и др.

      А если слово «спорт» вызывает негативные ассоциации, то его можно заменить на «движение» или «активность». Действия те же, а настрой на них – совсем другой.

      Некоторые стройнеющие совершают ошибку и воспринимают фитнес только как способ сжечь калории. Когда они занимаются снижением веса, то по графику ходят в спортзал и, возможно, ненавидят тренировки всеми фибрами души. Когда физическая активность превращается в способ «отработки» булочек и шоколада, возникает отвращение к ней.

      Не проще ли выбирать виды движения не по количеству энерготрат в час, а по объему удовольствия от них?

      До пандемии коронавируса я считала себя, мягко говоря, не самым спортивным человеком. В детстве у меня было ожирение, я чувствовала себя круглой и неуклюжей, но худо-бедно посещала секцию по легкой атлетике. Будучи взрослой, ходила в спортзал и старалась больше двигаться, но без особого энтузиазма. Когда после самого первого локдауна нам всем разрешили выходить на улицу, я решила вспомнить про бег. Выходила на пробежки неделю, две, три… и втянулась! Кто знает, что будет потом, но пока мне нравится этот вид активности. Бег мне лично дает ощущение свободы, помогает упорядочить мысли и высвободить эмоции, бодрит и делает тело крепким и выносливым.

      У каждого свой вид активности, который зажигает. Будет здорово попытаться

Скачать книгу