Вдохновляющая йога. Как и почему регулярная практика помогает найти силы внутри себя - Нэнси Герштейн МИФ Здоровый образ жизни

Скачать книгу

с вращения шеей и плечами.) Лягте на спину и полежите несколько минут, давая телу возможность расслабиться и успокоиться. Сосредоточьтесь на выдохе и мысленно следуйте за ним до самого конца – точки, в которой вы ненадолго задерживаете дыхание перед следующим вдохом. Сфокусируйтесь на дыхании в течение нескольких минут.

      С каждым выдохом чувствуйте, как тело тяжелеет и опускается на пол. Мышцы расслабляются и стекают вниз, как будто отделяясь от костей. Постепенно удлиняйте выдохи. Если дыхание сбивается, вернитесь к обычному, ровному. Выдыхайте с открытым ртом, если вам так проще.

      Продолжайте, пока не войдете в удобный ритм и не ощутите внутренний покой и облегчение. Входя в состояние глубокого расслабления, уменьшите контроль и наблюдайте за спонтанным рисунком дыхания.

      Сосредоточьтесь на ощущениях. Чувствуете ли вы повышенную ясность ума? Расслабились ли мышцы? Еще несколько выдохов – и вы овладеете способностью расслабляться по команде.

      В ходе сегодняшней практики используйте новообретенное умение удлинять выдох для расслабления проблемных зон.

      Асаны для углубления практики

      В каждой асане наблюдайте за очищающей силой выдоха.

      • Поза собаки мордой вниз. Войдите в позу на длинном вдохе, максимально втягивая живот и направляя пятки к полу.

      • Поза «голова к колену». Двигаясь в ритме дыхания, наклонитесь вперед на выдохе. На вдохе слегка приподнимитесь, раскройте грудную клетку и вытянитесь вверх от таза. Обнаружив зажатые и напряженные участки, направляйте выдохи в эти зоны и избавляйтесь от напряжения с каждым выдохом.

      • Скручивание в позе стула. Примите позу стула, соедините ладони перед грудью и скрутитесь в одну сторону, зацепившись за внешнюю часть колена противоположным локтем. Опускайте седалищные кости к полу и тяните позвоночник назад, ощущая одновременно усилие и расслабление в позе.

      • Поза танцующего воина II. Хорошенько прижмите стопу расположенной сзади ноги к полу и выпрямите эту ногу. На вдохе согните колено другой ноги и вытяните руки в стороны от сердца (фото А). Вдохните и распрямите согнутое колено, подняв руки к небу (фото Б). Повторите движение в динамике три раза.

      За пределами коврика

      В периоды стресса дышите, осознанно удлиняя выдохи и представляя, как с выдохами напряжение и негативные эмоции выходят из тела через поры.

НАСТАВЛЕНИЯ

      Асаны заставляют нас концентрироваться на настоящем моменте. Эта практика способствует самоизучению и установлению внутреннего покоя.

      Понаблюдайте, как ум постоянно влияет на выполнение асан. Для этого внимательно прислушайтесь к мыслям и ощущениям.

      Просканируйте тело и честно отметьте участки, в которых чувствуются зажатость или открытость, сила или слабость.

ОПРЕДЕЛЕНИЕ ХА И ТХА

      Цель урока

      Рассказать о составляющих слова «хатха».

      Ход урока

      Достичь равновесия тела, дыхания, ума и духа нелегко. Каждый день и каждую минуту мы ощущаем эмоциональные колебания. Но

Скачать книгу