LITMIR.BIZ

Скачать книгу

не поднимайте грузов более 3–5 кг;

      • тяжелую ношу по возможности разделите на две части;

      • поднимая что-то тяжелое, следует сгибать ноги, а не спину;

      • груз держать как можно ближе к себе;

      • поднимая что-то тяжелое, старайтесь избегать поворотов туловища;

      • при необходимости нести что-то тяжелое на длительные расстояния груз лучше нести за спиной в рюкзаке.

      4. Правильно лежать:

      • спите на упругом и достаточно жестком ложе, при этом предпочтительнее качественный ортопедический матрас;

      • при привычке спать на животе можно положить небольшую подушечку под живот;

      • при привычке спать на боку лучше положить одну ногу на другую, а руку – под голову или согнуть ноги под прямым углом в тазобедренных и коленных суставах, а между коленями положить небольшую подушку;

      • при привычке спать на спине положить подушку-валик под колени.

      Лечебная гимнастика при болях в спине

      1. Исходное положение (и.п.) – лежа на спине, ноги на ширине плеч, опора на затылок, руки, пятки. Приподнимайте таз на 3–5 см и удерживайте в верхней точке 3–5 секунд. Повторите 6–8 раз.

      2. И.П. – лежа на спине, ноги согнуты под прямым углом в тазобедренных и коленных суставах. Поднимая голову, одновременно вытягивайте руки и старайтесь дотянуться до пальцев ног. Задержитесь в верхней точке на 3–5 секунд. Повторите 6–8 раз.

      3. И.П. – лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах. Оторвите таз от пола на 20–30 см и совершите круговые движения тазом влево 3 раза, вправо 3 раза. Выполнить не менее 8 подходов.

      4. И.П. – лежа на боку. Оторвите обе ноги от пола на 10–15 см, удерживайте их на весу 3 секунды. Если это сделать больно, то поднимите только одну (верхнюю) ногу. Повторить 8–12 раз.

      5. И.П. – лежа на животе (под животом подушечка). Приподнимите голову и верхнюю часть туловища от пола, заведите руки за голову и удержитесь в таком положении 3–5 секунд. Для усложнения упражнения в дальнейшем одновременно отрывайте и ноги от пола.

      6. И.П. – стоя на четвереньках. Одновременно поднимите прямую правую руку и левую ногу, удержите равновесие 3–5 секунд. Поменяйте положение руки и ноги. Повторите 4–6 раз.

      На время занятий все ортопедические приспособления (корсеты, фиксирующие воротники и прочее) надо снимать, после занятий в течение часа не рекомендуется сидеть.

      Воспользуйтесь нашими советами, если у вас хронические боли или если боль в спине возникает от любого пустяка.

      Собираясь чихнуть (если вы не сидите), чуть согните колени и облокотитесь на стул или стол. Если вы лежите, то при чихании подтяните колени к груди, чтобы защитить спину. Не задерживайте дыхание при приступах боли. Вдыхайте медленно через нос, затем растяните губы и медленно выдохните.

      Задержка дыхания усиливает давление на мышцы спины, а медленное дыхание помогает расслабиться.

      При болях в спине лежать на спине или животе может быть больно. Лучше примите позу эмбриона, зажав между коленей подушку. Для осмотра, рентгенологического исследования или сканирования лягте на спину, но не

Скачать книгу