Основы грамотного массонабора - Сердар Каррыев

Скачать книгу

мышцы под нагрузкой, то есть время выполнения отдельно взятого подхода в упражнении. Нет необходимости делать, предположим, десять упражнений по десять подходов, если этого нет в задачах и/или программе. Также нет нужды делать подход слишком продолжительное время, например, минуту, если стоит конкретная цель – гипертрофия мышц. Вы наверняка видели пауэрлифтеров. Формат их тренировочной сессии заключается в следующем: они делают одноповторное усилие, после которого могут отдыхать до пяти минут. И в таком режиме проходит вся тренировка. Собственно, по этой причине практически нет стройных и рельефных лифтеров. Они существуют, но их единицы. Наоборот, если обратить внимание на воркаутеров и уличных спортсменов, то они делают максимальное количество повторений с минимальным временем отдыха и восстановления. По этой причине они сухие и совершенно немассивные. Наша же с вами цель – набор мышечной массы, желательно с минимальным количеством жира.

      Из этого напрашивается следующий вывод: для гипертрофии мышц оптимально, когда один подход укладывается в промежуток от 25 – 45 секунд. Для сравнения, для увеличения силы 1 – 20 секунд, а для выносливости – 70 и более секунд. Понятно, что время приблизительное и конкретных цифр никто не назовет. Первостепенное значение имеют также темп каждого единичного повторения и техника, с которой выполняется упражнение.

      Техника выполнения упражнений.

      Если для похудения достаточно будет работать с небольшими весами, делать кардио и акцент на гипокалорийности, то при наборе веса все-таки придется столкнуться с постоянной тяжелой работой в отказ. Никакой адаптации мышц к нагрузке допускать нельзя. Поэтому понадобится партнер или тренер. Я всегда рекомендую поработать хотя бы начальный период времени с тренером, который даст необходимые стартовые знания. Ну а главное, грамотный специалист поставит технику в самых необходимых упражнениях и ответит на все вопросы, которые будут непременно возникать по ходу занятий. Переучивать всегда сложнее, чем учиться с нуля. А неправильная техника в-купе с работой в отказ неизбежно рано или поздно приведет к травмам, которые вынуждают брать паузы в тренировках и откидывают в результатах на несколько ступеней назад. Изучение техники движений в Интернете или тематических пабликах не даст нужного эффекта, ведь, выполняя упражнение, вы не видите себя со стороны. А даже если и видите, в моменты пикового напряжения все технические нюансы будут вмиг позабыты с целью выжать снаряд во что бы то ни стало. Такой подход некорректен ввиду своей неперспективности. Важно не сколько атлет жмет от груди, а с какой техникой он это делает. Это нужно помнить всегда. Именно поэтому с постановки техники необходимо начинать свой длительный путь под названием трансформация тела.

      Концентрическая и эксцентрическая фазы движений.

      Еще один очень важный аспект тренировки на гипертрофию, о котором многие даже не догадываются. В любом динамическом усилии используются две фазы: концентрическая

Скачать книгу