LITMIR.BIZ

Скачать книгу

не только живот, но и грудная клетка, а кроме того, растягиваются все мышцы, участвующие в дыхании.

      Важно

      Практикуя полное дыхание йогов, вы сперва наполняете воздухом нижнюю часть легких (когда вдыхаете животом), а затем – верхнюю (когда вдыхаете грудью).

      Положите ладони на живот. Вдохните, ощущая, как он увеличивается. При выдохе очистите легкие от воздуха, надавливая на живот руками.

      Переместите ладони на грудь, в район ребер. Вдохните так, чтобы ребра расширились. При этом ваши пальцы, касающиеся груди, должны раздвинуться. Теперь выдохните. Обратите внимание: пальцы опять сдвинулись.

      Завершая вдох, немного поднимите плечи, а вместе с ними верхнюю часть груди, чтобы воздух заполнил легкие целиком. Но не напрягайтесь.

      Выдыхайте в обратном порядке. Сперва опустите плечи и выпустите воздух из верхней части легких, затем из средней и, наконец, после того как втянете живот, из нижней.

      Ни после вдоха, ни после выдоха не нужно задерживать дыхание. Стремитесь к тому, чтобы продолжительность вдоха и выдоха была одинаковой. Не дышите через рот.

      Хочу затронуть еще один важный момент. В первое время ваше внимание будет сосредоточено на освоении дыхательной техники, а следовательно, и на самом дыхании. Но по мере практики вы станете ловить себя на том, что при выполнении данного упражнения разум то и дело отвлекается на посторонние предметы. Однако йога требует осознанного отношения к себе. И есть эффективный способ этого добиться: чтобы не отвлекаться, концентрируйтесь на звуке дыхания.

      На начальном этапе делайте по 5 полных вдохов и выдохов каждый день. Затем попробуйте применять полное дыхание йогов в любой удобный момент, причем не только в положении сидя (например, вы можете практиковать эту дыхательную технику, стоя в очереди или находясь в транспорте). Не забывайте контролировать свои ощущения.

      Эффект. Растягивает и укрепляет грудные и брюшные мышцы, помогает избавиться от физиологических проявлений стресса.

      Расслабление и медитация

      Медитировать можно где угодно и когда угодно. Главные требования – это удобная поза, а также отсутствие отвлекающих и раздражающих факторов: домашних животных, громкой музыки, внезапно срабатывающего таймера или сигнализации, резких звонков в дверь или по телефону и т. д. и т. п. Позаботьтесь о том, чтобы вас никто не потревожил.

      Лучше всего заниматься медитацией, лежа на спине. Для этого подойдет пол, устланный одеялом, а также достаточно жесткая кушетка. Подушка вам не понадобится, зато плед и носки пригодятся: чувство холода мешает сосредоточиться на медитации, а температура тела неизменно понижается, когда организм пребывает в состоянии покоя.

      При желании вы можете медитировать, сидя на стуле. Но не откидывайтесь всем телом на его спинку – она должна лишь слегка поддерживать позвоночник. Помните: очень важно, чтобы на протяжении всей медитации спина оставалась ровной. Если вам жестко сидеть, подложите небольшую подушку.

      Техника полного расслабления

      Для начала ознакомимся

Скачать книгу