Йога для всех. Путь к здоровью - Элис Кристенсэн Идеальная фигура (Эксмо)

Скачать книгу

контролировать не нужно: дышите так же, как и всегда.

      Эффект. Растягивает тазобедренные суставы, укрепляет мышцы ноги, развивает чувство равновесия.

      Помните: вы должны нажимать не на ребра, а прямо под ними. Задержитесь в такой позе на 3 секунды. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза.

      Эффект. Укрепляет мышцы голеней, развивает чувство равновесия, увеличивает эффективность дыхания, насыщает кровь кислородом.

      Упражнение 6

      Махи ногами

      Исходное положение. Стоя, положите руки на бедра.

      Поднимите выпрямленную правую ногу вперед, стопу не напрягайте (рис. 7). Вернитесь в исходное положение. Повторите движение еще 2 раза.

      Теперь поднимите прямую ногу в сторону (рис. 8). Снова вернитесь в исходное положение. Повторите еще 2 раза. Наконец, отведите прямую ногу назад (рис. 9). Опустите ногу. Повторите еще 2 раза. Проделайте указанные движения другой ногой.

      Рис. 7

      Рис. 8

      Рис. 9

      Упражнение 7

      Глубокие наклоны вперед

      Исходное положение. Стоя, опустите руки вдоль тела.

      Выдохните. На вдохе поднимите прямые руки в стороны и отведите их назад настолько далеко, насколько это удастся сделать без напряжения (рис. 10). Задержитесь в данной позе на 3 секунды.

      Рис. 10

      На выдохе нагнитесь вперед и по возможности дотроньтесь до пола пальцами. Колени при этом не сгибайте. Полностью нагнувшись, максимально расслабьте руки, шею и голову (рис. 11). Останьтесь в такой позе еще на 3 секунды, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите еще 2 раза.

      Рис. 11

      После третьего повтора выдохните и наклонитесь в последний раз. Пусть руки свисают свободно. Если у вас получилось коснуться пола, слегка согните пальцы рук. Голову не напрягайте, позвольте растянуться мышцам шеи. Дышите свободно. Сохраняйте положение в течение нескольких секунд, после чего не спеша выпрямитесь.

      Если поясница напрягается, вернитесь в исходное положение чуть раньше.

      Эффект. Помогает расслабить мышцы плечевого пояса и шеи, а также укрепляет мышцы живота.

      Совет

      Это упражнение можно также выполнять, сидя на стуле: для этого в исходном положении колени расставьте, упритесь поясницей в спинку стула и стопы прочно поставьте на пол.

      Упражнение 8

      Глубокие наклоны вперед (сложный вариант)

      Исходное положение. Станьте прямо. Сцепив кисти за спиной, выпрямите руки (рис. 12).

      Постарайтесь сдвинуть локти так, чтобы ладони сомкнулись и лопатки прижались друг к другу.

      Рис. 12

      Вдохните. На выдохе наклонитесь вперед, отводя руки как можно дальше назад (рис. 13). Колени при этом не сгибайте. Снова вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите еще 2 раза.

      Эффект. Растягивает плечевые суставы и верхнюю часть позвоночника, улучшает осанку, увеличивает эффективность

Скачать книгу