Вкус жизни. Когда желудок – твой друг - Елена Мотова Сидим дома. Читаем книги

Скачать книгу

пищевого изобилия, они не нужны, но биология человека не меняется за сто лет по щучьему велению.

      Голодание, несбалансированное питание, диетические ограничения замедляют основной обмен. Организм включает режим экономии и начинает использовать поступающую еду значительно эффективнее. Каждая свободная калория переводится в жир. А что делать, надо же как-то не умереть с голода?!

      Прямо сегодня вы никак не сможете разогнать свой основной обмен. Травы, добавки, имбирь и грейпфруты, которые якобы обладают свойством его ускорять, на самом деле совершенно бесполезны. Можно влиять на третий компонент нашего энергетического бюджета – произвольную активность. Занимаясь день за днем, вы увеличите количество метаболически активных тканей. Основной обмен при этом постепенно будет расти, потому что на обслуживание мышц тратится больше энергии.

      Необходим разумный и сбалансированный подход: чтобы нагрузки нравились, не были слишком высокими или интенсивными и вы получали из еды достаточно энергии для занятий. Пытаться с помощью больших физических нагрузок контролировать вес, не меняя при этом пищевого поведения, – стратегия более или менее бесполезная. Это как заливать в трубу все больше и больше воды, не обращая внимания на то, что она выливается через дыры наружу.

      Как измеряют метаболизм?

      Интернет набит всякими формулами подсчета энергетических трат. Не знаю, откуда они взялись, сомневаюсь, что можно им верить. У двух совершенно одинаковых людей энергетические потребности могут значительно различаться, поэтому, чтобы получить хотя бы средние, ориентировочные цифры, надо изучать большие группы.

      Таблица 1

      Энергетические потребности в зависимости от возраста, пола и активности

      1. За основу таблицы взяты рекомендации Института медицины (США) по потреблению энергии для референтных (с определенным весом, ростом и индексом массы тела) групп.

      2. Стандарты рассчитаны на женщин ростом 163 см и весом 57 кг, мужчин ростом 178 см и весом 70 кг.

      3. Для тех, кто не совпадает с параметрами расчетной группы, реальное потребление энергии отличается. У людей с бóльшим ростом и весом энергетические нужды выше.

      4. Большинство женщин по энергетическим потребностям попадает в диапазон +/− 160 ккал, большинство мужчин +/− 200 ккал к расчетному уровню, указанному в таблице. Иногда разница с расчетными показателями может достигать +/− 320 ккал у женщин и +/− 400 ккал у мужчин.

      5. В группу не входят беременные и кормящие женщины, которым нужно больше энергии.

      6. 70 % людей ведут сидячий, малоподвижный образ жизни.

      Малая активность – стиль жизни, который включает только легкие физические нагрузки повседневной жизни.

      Умеренная активность – к повседневным физическим нагрузкам добавляется физическая активность, эквивалентная ходьбе на 2,5–5 км в день

Скачать книгу