LITMIR.BIZ

Скачать книгу

расслаблена, скруглена. В итоге травмоопасная нагрузка с первой секунды смещается на поясницу.

      • В исходной позиции колени распрямлены до отказа. Держите колени чуть согнутыми на протяжении всего движения. Если распрямить колени, на поясничный отдел позвоночника ляжет повышенная нагрузка.

      • По ходу движения локти непроизвольно сгибают – культурист как будто подтягивает штангу к поясу. Руки нужно держать прямыми и полностью исключить из движения.

      • Штангу опускают ниже середины голеней, что чревато травмой поясницы.

      Чтобы не скруглять спину при выполнении тяги, поднимите голову и смотрите вперед.

      Жим лежа

      Рабочие мышцы: большие грудные мышцы, передние пучки дельтовидных, трицепсы. Жим лежа – главное силовое упражнение для плечевого пояса. Оно укрепляет локтевые и плечевые суставы, реально утолщает костную структуру верха тела.

      Правильное выполнение. Примите положение лежа на горизонтальной скамье. Затылок, спина и ягодицы плотно прижаты к скамье, ступни всей подошвой прочно упираются в пол. Сначала определитесь с хватом. Нужно взяться за гриф на такой ширине, чтобы в нижней позиции ваши локти были согнуты точно под прямым углом. Если хват уже, силовой акцент сместится с груди на трицепсы, а если шире, то амплитуда жима резко сократится. Затем сильно вдохните и снимите штангу со стоек. Медленно опустите штангу к груди. Не допуская касания, мощно выжмите штангу на прямые руки. Выполнять жим надо в присутствии партнера. Иначе из-за страха травмироваться вы невольно снизите интенсивность упражнения.

      Ошибки:

      • Гриф опускают на грудь, а потом культурист подпружинивает его грудной клеткой, облегчая себе старт. Такой прием ведет к образованию в ребрах микротрещин.

      • Выход в «мостик», когда вы отрываете таз от скамьи. Такой прием облегчает упражнение, но угрожает травмой поясницы.

      Жим стоя

      Рабочие мышцы: дельтовидные, трицепсы. Подъем веса в неустойчивую позицию над головой заставляет работать огромный массив мускулатуры тела, включая мышцы спины, ягодицы, квадрицепсы и икры.

      Это упражнение для всего тела, а не только для плечевого пояса, как принято думать.

      Правильное выполнение. Штангу вам предстоит брать со стоек. Подойдите к грифу, возьмитесь за него хватом чуть шире плеч и отступите на шаг назад. Наполните грудь вдохом. Без рывка мощно выжмите штангу на прямые руки. Вектор движения чуть отклонен назад, чтобы в конечной точке штанга оказалась точно над головой. Подконтрольно верните штангу на грудь.

      Ошибки:

      • Штангу выталкивают вверх за счет стартового толчка с участием всего тела. Штангу надо выжимать медленно, не допуская инерции.

      • В верхней точке штангу непроизвольно отклоняют назад, а это вызывает травмоопасный прогиб в пояснице.

      • Культурист не вдыхает перед жимом.

Скачать книгу