LITMIR.BIZ

Скачать книгу

      • Мускулатура хорошо отзывается на базовые упражнения, дополненные «шлифующими» движениями.

      • Чем разнообразнее тренировка, тем выше результат.

      • Отличный результат дает тренировка мышцы разными упражнениями. Тренировка должна представлять собой набор мини-комплексов, нацеленных на разные мышцы и мышечные группы.

      • «Тяжелый» тренинг продолжается 3–4 недели, потом сменяется несколькими неделями щадящих «легких» тренировок. Только такая схема тренировок предохраняет от «застоя» и перетренированности.

      Сеты и повторы

      • Тренировочные системы не требуют особой индивидуализации, тем не менее работа над мышечной группой подчиняется общему правилу: сначала 1–2 мощных базовых упражнения, потом дополнительные изолирующие движения.

      • Оптимальное число повторов в сете: 8-12.

      • Для «накачки» квадрицепсов, бицепсов бедер и икр используется комбинация повторов от 6 до 25 в большом числе сетов.

      • Нужно тщательно следить за мускулатурой, чтобы вовремя заметить остановку роста объемов в связи с привыканием к тому или иному виду нагрузок.

      Интенсивность

      • Внесите в тренировку максимум разнообразия за счет частой смены комплексов, упражнений, приемов повышения интенсивности и т. д. Это предупредит «застой».

      • Тренируйтесь на базе циклов, включающих «тяжелые», «средние» и «легкие» тренировки.

      • Наиболее эффективна комбинация медленных движений с полной амплитудой и «взрывных» упражнений.

      • Больше применяйте принципы Уайдера. Старайтесь менять их на каждой тренировке.

      Восстановление

      • Спите не меньше 7,5 и не больше 9 часов.

      • Особое внимание уделяйте правильному восстановлению.

      • Никогда не тренируйте мышцу, если она не полностью восстановилась.

      • Если чувствуете утрату интереса к тренировкам, дайте себе дополнительный день отдыха.

      Аэробика

      • Чтобы не нарушить рост мышечной массы, не злоупотребляйте аэробной нагрузкой. Ее продолжительность не должна превышать 20–30 мин (5 мин – разминка, 15–20 мин – «раскачка» и 5 мин – «заминка»). Применяйте аэробику не чаще 3 раз в неделю.

      • Если вы привыкли регулярно бегать, ограничьте дистанцию 3–4 км. Бегайте не чаще 3 дней в неделю.

      • Хороший результат дает спринтерский бег: он улучшает общие формы мускулатуры и укрепляет сердце.

      Питание

      • Потребляйте протеины из расчета 1 г на 0,5 кг своего веса.

      • Поддерживайте высокий удельный вес углеводов в ежедневном меню – не менее 60 %. Лучшие источники углеводов для вас: овощи, рис, бобовые, мучные изделия.

      • Сознательно ограничьте прием жиров. Удельный вес жиров в меню – 10–20 %.

      • Максимально варьируйте источники белка: мясо, рыбу, курицу, яйца, молоко, бобовые.

      Образ жизни

      • Хотя

Скачать книгу