Питание легкоатлета - Отсутствует Библиотека легкоатлета

Скачать книгу

рыба и птица представляет собой высококачественный белок. Хорошо подобранное вегетарианское питание может обеспечить адекватное содержание белка в целом на протяжении дня при полном наборе важных аминокислот, обеспечиваемых за счет смешивания и подбора растительных источников белка. Однако некоторые исследования подтвердили, что хотя пища во время периода восстановления, основанная на растительных белковых продуктах, таких как соевое молоко, может улучшить синтез белков после физической нагрузки, она не так эффективна, как животный источник белка, получаемый из, например, молочных продуктов.

      Белковая сыворотка особенно популярна в качестве добавки при восстановлении или компонента добавки, потому что она обеспечивает быстро всасываемый белок высокого качества. Однако, необходимо только небольшое количество белковой сыворотки, а настоящая ценность этих добавок при восстановлении заключается в том, что их имеет смысл принять после физической нагрузки. Конечно, нужно поставить на весы полезность продукта и его стоимость. Во многих случаях, каждодневные молочные продукты, такие как молоко или йогурт, способствуют восстановлению, и недороги. Подслащенные варианты этих молочных продуктов могут обеспечивать белок, углеводы, жидкость и электролиты для немедленного восстановления, а также другие питательные элементы, такие как кальций для общего состояния здоровья и самочувствия.

      • Специальное спортивное питание, такое, как спортивные шоколадки и жидкие пищевые добавки, могут обеспечить компактный и удобный способ для потребления углеводов и белков, если каждодневная пища недоступна или слишком объемна и непрактична для употребления. Однако, дополнительная стоимость этих продуктов и тот факт, что они содержат только ограниченный набор питательных веществ, должны быть приняты во внимание. Существует небольшое оправдание для использования очень дорогих пищевых добавок, содержащих белок только в виде порошка или аминокислоты. Каждодневная пища дает практически такой же результат.

      Продукты, богатые белками —

      10 грамм белков обеспечиваются любым из следующих продуктов:

      • 2 маленьких яйца

      • 300 мл коровьего молока

      • 20 грамм порошкового молока

      • 30 грамм сыра

      • 200 грамм йогурта

      • 35–50 грамм мяса, рыбы или курицы

      • 4 ломтика хлеба

      • 90 грамм хлопьев (на завтрак)

      • 2 чашки приготовленных макарон или 3 чашки риса

      • 400 мл соевого молока

      • 60 грамм орехов или семечек

      • 120 грамм тофу или соевого мяса

      • 150 грамм бобовых или чечевицы

      • 200 грамм печеных бобов

      • 150 мл фруктового напитка или жидких пищевых добавок

      Углеводы для тренировки

      Углеводы обеспечивают важную, но относительно краткосрочную поставку энергии, необходимую для выполнения упражнения,

Скачать книгу