Фитнес-спорт: учебник для студентов - Инесса Александровна Шипилина

Скачать книгу

элементами.

      – 60 % калорий получать из углеводов, 30 % – из протеинов, 10 % – из жира.

      – Тщательно планировать свой рацион питания.

      Программа фитнес-тренинга

      Аэробная нагрузка

      После атлетической тренировки 20–30 минут занимайтесь аэробикой на любом из тренажеров: на гребном, «лестничном», лыжном, велотренажере, или просто ходьбой с отягощениями.

      Вторник/пятница

      Программа

      Аэробная нагрузка

      После атлетической тренировки 20–30 минут выполнять аэробные упражнения для мышц ног, на «беговой дорожке» или «лестничном» тренажере.

      Суббота

      Цель: сжигание жира

      Аэробная нагрузка

      Занимайтесь 45–60 минут, включая различные виды аэробики, по 15–20 минут каждый.

      Это может быть ходьба, «бегущая дорожка», «лестничный» тренажер, велотренажер или гребной тренажер. Не забудьте снизить нагрузку, выполнить дыхательные упражнения или прогуляться в медленном темпе.

      Среда/воскресенье

      Отдых.

      А-тип

      Особенности телосложения:

      – «грушевидная» форма тела;

      – «неспортивные» мышцы;

      – узкая грудная клетка, узкая спина;

      – выступающий живот;

      – склонность накапливать жир в области таза;

      – широкий таз, большие ягодицы.

      Этот тип телосложения наиболее распространен. Самые трудные зоны в области таза и бедер, где чаще всего откладываются излишки жира. Другой минус – низкий тонус мышц плечевого пояса. Чтобы компенсировать «неспортивность» верхней части тела, необходимо делать упор на упражнения для плечевого пояса, грудных мышц и трицепсов.

      Упражнения для А-типа

      Поочередное поднимание ног лежа на скамье

      Упор лежа правым боком с опорой на предплечье на горизонтальной скамье или на полу. Левую ногу поднять максимально в сторону; опускать в исходное положение, медленно напрягая мышцы. Для увеличения нагрузки можно надеть на голеностопный сустав утяжелители весом от 2 до 3 кг.

      Выполнить упражнение 15–20 раз четыре сета, затем выполнить упражнение с другой ноги.

      Наклонный жим ногами (чтобы убрать «галифе» – раздавшиеся части бедер).

      Поставить ступни на верхнюю часть платформы (в стойку ноги врозь) на расстоянии 20 сантиметров параллельно друг другу. Медленно присесть; поднимаясь вверх, не останавливаться, таз отрывать от тренажера (пятки можно тоже отрывать от платформы).

      Выполнить три сета по 15–20 повторений.

      Жим гантелей в положении лежа на спине (для боковых частей груди)

      Поднять гантели вперед, опустить вниз к плечам (до натяжения мышц), задержать руки в этом положении на один счет, затем медленно поднять вперед.

      Выполнить три сета по 10 повторений.

      Подъем гантелей через стороны (для мышц плечевого пояса).

      Гантели поднять в стороны, локти округлить, ладони повернуть вниз. Медленно опустить

Скачать книгу