LITMIR.BIZ

Скачать книгу

макароны и крупы. И это не всегда дорого!

      Вот список цельнозерновых круп:

      • греча;

      • овсянка (даже хлопья);

      • темный рис;

      • булгур;

      • ячневая крупа;

      • кукурузная крупа;

      • киноа;

      • амарант;

      • полба.

      Если последние три я почти не использую (не приспособилась), то настоящим открытием для меня стала ячневая крупа – можно сделать из нее и кашу, и гарнир. Всемирно известный японский ученый Йошихиде Хагивара, изучающий крупы, вообще указывает ее в качестве самой сбалансированной. А вот очищенный вариант – перловка – гораздо менее полезен.

      Имеет значение не размер зерна, а наличие в нем зародыша и оболочек.

      Кстати, можно добавить горсть крупы (например, киноа) при тушении овощей, она заберет лишнюю влагу. Возьмите на заметку.

      Фрукты и овощи

      «Apple a day keeps the doctor away» – говорят англичане, что означает «Яблоко в день убережет от врачей».

      Каждая дополнительная порция фруктов или овощей (порция – примерно 70 г) в день снижает смертность от болезней сердца и сосудов на 4 %. Заметили, сколько мы уже процентов тут нашли? Так и 100 % скоро наберем!

      Риск столкнуться с раком желудочно-кишечного тракта и легких, а также с колоректальным тоже значительно снижается при употреблении овощей и фруктов в большом количестве. Риск инсультов уменьшается на 10 % при употреблении 3–5 порций в день и на 26 %, если есть более 5 порций. Об этом всегда пишут кардиологи, но не все пациенты всерьез относятся к подобным цифрам.

      Как есть много овощей и фруктов

      • Чтобы есть овощи, надо их покупать! А если купил, всегда помнишь, что они скоро могут испортиться, и точно съешь, то есть иногда здоровье начинается в магазине.

      • Помимо овощей не забываем про зелень.

      • Зимой можно брать корнеплоды, если другие овощи стоят дорого.

      • Также зимой можно покупать замороженные овощи.

      • Овощи в банке (кукуруза, горох) тоже лучше, чем ничего.

      • Морковь, огурцы, сладкий перец, сельдерей в нарезке на столе – отличный перекус.

      • Поставьте на кухне миску с фруктами.

      • Попробуйте бутерброды с авокадо, если еще не попробовали.

      • Добавьте к картофелю тыкву, брокколи или морковь, когда готовите пюре. Пюре необязательно должно быть только картофельным.

      Бобовые

      Бобовые плохо прижились в рационе русского человека. Этот вид продукта в России не распространен, поэтому у нас мало рецептов блюд с бобовыми. Однако именно они – важный источник растительного белка. Нам всем постепенно нужно перестраивать мышление и учиться крутить фалафель.

      Ну и немного статистики. Одна порция бобовых в день снижает «плохой» холестерин ХС-ЛПНП на 0,2 ммоль/л и уменьшает риск инфаркта.

      Орехи

      Многие опасаются того, что в орехах содержится большое количество жиров. Однако жиры эти растительные, и бояться их не стоит, но нужно знать меру.

      Доказано,

Скачать книгу