LITMIR.BIZ

Скачать книгу

что нуждаетесь в перерыве, делайте его и не возвращайтесь к работе, пока не будете готовы.

      Наблюдение изнутри

      Один из аспектов образа тела – это то, как вы ощущаете себя внутри, под кожей. Большинство людей, имеющих проблемы с образом тела, замечают, что они редко обращают внимание на свои телесные ощущения. Если вы готовы, давайте посмотрим, как вы воспринимаете свое тело изнутри. Не забудьте, что под рукой у вас должен быть листок бумаги или смартфон, чтобы вы могли записывать свои наблюдения.

Упражнение. Наблюдение за образом тела. Часть 1. Наблюдение изнутри

      Сделайте вдох и выдох. Медленно закройте глаза. После этого немного понаблюдайте за тем, как вы дышите – плавно вдыхаете и выдыхаете.

      Почувствовав неторопливый ритм своего дыхания, переведите внимание на кончики пальцев ног, а затем постепенно поднимайтесь все выше и выше – от кончиков пальцев до макушки. С каждым вдохом медленно переходите от одной части тела к другой.

      Один вдох и выдох – для пальцев ног.

      Один вдох и выдох – для ступней.

      Если ваше внимание перескочит на что-то другое, просто спокойно переключите его на дыхание.

      Сделайте один вдох и выдох для голеностопных суставов.

      Один вдох и выдох – для голеней.

      Один вдох и выдох – для коленей.

      Один вдох и выдох – для бедер.

      Один вдох и выдох – для ягодиц.

      Один вдох и выдох – для живота.

      Один вдох и выдох – для груди.

      Один вдох и выдох – для шеи и плеч.

      Один вдох и выдох – для предплечий.

      Один вдох и выдох – для локтей.

      Один вдох и выдох – для запястий.

      Вернитесь назад и сделайте еще один вдох и выдох – для горла.

      Один вдох и выдох – для подбородка.

      Один вдох и выдох – для носа и глаз.

      Один вдох и выдох – для лба.

      И наконец, один вдох и выдох – для макушки.

      Сделайте еще один глубокий вдох и медленно выдохните. Когда будете готовы, верните свое сознание в то помещение, в котором находитесь.

      Итак, что интересного вы могли наблюдать? Выделите немного времени и запишите несколько вещей, которые обнаружили, когда фокусировали внимание на различных частях собственного тела. Дадим пару советов, прежде чем вы начнете делать пометки. Старайтесь быть как можно более конкретным. Например, когда будете описывать ступни, можете написать: «Ботинок сдавливает мне мизинец, я ощущаю давление и тепло». Если какие-то ощущения утратили свою остроту, можете снова сделать глубокий вдох и на мгновение погрузиться в состояние наблюдения. Вы удивитесь тому, как быстро вернутся прежние ощущения. Возможно, некоторые вещи, которые вы заметите, будут носить случайный характер. Записывайте все, что привлекло ваше внимание.

      Закончив, пробегите глазами сделанные записи. Возможно, они будут фиксировать в основном тактильные ощущения, такие как давление, боль или температура. Отметьте, есть ли в них что-то еще.

Скачать книгу