LITMIR.BIZ

Скачать книгу

      • Маховые движения полусогнутых рук назад в стороны (растягивание грудных мышц и бицепсов) 8–16 раз

      • Потягивание согнутой руки вовнутрь хватом за локоть снизу, поочерёдно (растягивание задних пучков дельт и трицепса) 8–16 раз.

      • Наклоны головы вперёд, назад, в стороны (растягивание мышц шеи) 8–16 раз.

      • Наклоны туловища вперёд, вперёд-влево, вперёд-вправо (растягивание мышц спины и двуглавых мышц бёдер)

      • Наклон туловища в сторону (поочередно вправо и влево) с поднятием разноименной руки 8–16 раз (растягивание косых мышц живота, широчайших мышц спины)

      • Стоя, таз зафиксирован, сгибания туловища влево, вперёд, вправо (растягивания длинных разгибателей спины)

      • Повороты туловища влево-вправо 10–20 раз (растягивание мышц талии)

      • Хватом сзади за носок – сгибание ноги в коленном суставе с отведением бедра назад, поочерёдно, коснуться носком ягодиц 8–16 раз (растягивание передней поверхности бедра и большеберцовых мышц)

      • Стоя в наклоне, хватом за носок потягивание стопы на себя, поочерёдно 8–16 раз (растягивание икроножных и подколенных мышц)

      • Лежа на животе, упором на руках выполнить разгибание туловища с отведением головы назад (растягивание прямой мышцы живота и передней поверхности шеи), бедра прижаты к полу

      • Сидя на согнутых ногах (на голенях), наклон вперед (коснуться бедер животом), руки вытянуты вперёд (вытягивание позвоночника, растягивание длинных разгибателей спины)

      Б) Суставная гимнастика

      • Круговые вращения кистей в запястных суставах 8–16 раз

      • Круговые вращения предплечий в локтевых суставах 8–16 раз

      • Круговые вращения рук в плечевых суставах 8–16 раз

      • Круговые вращения головы в шейном отделе позвоночника 8–16 раз

      • Круговые вращения пояса верхних конечностей в грудном отделе позвоночника 8–16 раз

      • Круговые вращения туловища в поясничном отделе позвоночника с фиксацией таза 8–16 раз

      • Круговые вращения туловища без фиксации таза 8–16 раз

      • Круговые вращения бёдер в тазобедренных суставах, поочерёдно 8–16 раз

      • Круговые вращения голеней в коленных суставах, поочерёдно 8–16 раз

      • Круговые вращения стоп в голеностопных суставах, поочерёдно, с упором и без упора стопы на землю 8–16 раз