Быстрое похудение в домашних условиях. Самые эффективные средства - Юрий Константинов Карманный целитель

Скачать книгу

тела – 25–29,9, при ожирении – 30 и более. Мероприятия по снижению массы тела следует проводить в том случае, если индекс массы тела оказался 27 и более.

      Существует мнение, что для похудания необходимо меньше есть. Однако это не совсем так. Для поддержания нормальной массы тела необходимо есть не больше, чем тратится энергии в день. При нежелательном наборе веса можно пойти двумя путями: уменьшить калорийность потребляемой пищи или повысить уровень энергетических затрат за счет физических нагрузок. Результаты будут наилучшими, если сочетать оба способа. Сбалансированная диета – это вопрос дисциплины, умеренности и здравомыслия, а не жизнь впроголодь! Следует воздерживаться от всех причудливых и экзотических диет, так как они, как правило, неполноценны по своему пищевому составу, а потеря веса, которую они дают, обычно кратковременна и быстро обратима.

      Для достижения ИМТ ниже 27 необходимо рассчитывать суточную потребность в энергии по формуле:

      суточная потребность в энергии = основной обмен + энергозатраты на физическую активность + 10 %.

      Основной обмен можно рассчитать по формуле, приведенной выше, а можно взять формулу Г аррис-Бенедикта:

      66 + [13,7 х масса тела (кг)] + [5 х рост (см)] – [6,8 х возраст (годы)] (мужчины);

      65,5 + [9,6 х масса тела (кг)] + [1,8 х рост (см)] – [4,7 х возраст (годы)] (женщины).

      Энергозатраты можно рассчитать по следующему списку, где указаны расходы энергии (в килокалориях) за 1 час деятельности на 1 кг веса. То есть существующий вес надо умножить на эту цифру, и будет понятно, сколько энергии истратится за час при занятиях какой-либо деятельностью.

      Спорт (ккал в час на 1 кг веса)

      Бег, 16 км/ч – 14,4.

      Бег, 12 км/ч – 11,4.

      Велосипедный тренажер

      (высокая активность) – 11.

      Степ-аэробика интенсивная – 10,6.

      Восточные единоборства – 10,6.

      Бокс – 9,5.

      Ритмическая гимнастика

      (тяжелая) – 8,5.

      Бег, 10 км/ч – 8,4.

      Горный туризм – 8,33.

      Катание на беговых лыжах – 7,4.

      Сквош – 7,4.

      Аэробика интенсивная – 7,4.

      Степ-аэробика легкая – 7,4.

      Велосипедный тренажер

      (средняя активность) – 7,4.

      Быстрые танцы – 7,4.

      Медленное плавание кролем – 7.

      Ритмическая гимнастика (легкая) – 6,75.

      Гребля спортивная – 6,4.

      Быстрые танцы – 6,4.

      Интенсивный подъем тяжестей – 6,35.

      Аштанга-йога (с плавным изменением поз) – 6.

      Большой теннис – 5,8.

      Прыжки с трамплина – 5,8.

      Аэробика лёгкая – 5,8.

      Ходьба, 7 км/ч (быстрая ходьба) – 5,6.

      Верховая езда рысью – 5,6.

      Прыжки через скакалку – 5,6.

      Медленное плавание брассом – 5,6.

      Езда на велосипеде, 16 км/ч – 5,4.

      Ходьба в гору (уклон 15 %, средняя скорость) – 5,4.

      Катание на горных лыжах – 5,2.

      Занятия аэробикой – 5,2.

      Бадминтон – 4,8.

      Баскетбол – 4,8.

      Ходьба, 5,5 км/ч – 4,8.

      Настольный

Скачать книгу