Йога для стройности, здоровья и красоты - Лариса Сторожук Антивозраст

Скачать книгу

плечами (все выполняется плавно, замедленно, без рывков):

      • Сделайте несколько вращательных движений одним плечом: вначале вперед, затем вниз, назад и вверх. Повторите несколько раз, затем то же самое другим плечом. После этого повторите обоими плечами в обе стороны.

      • Поднимите одно плечо как можно выше, затем опустите его. Повторите несколько раз, затем поменяйте плечо. Повторите обоими плечами.

      Разминка для рук

      Вращения руками (руки прямые и расслабленные, все движения выполняются плавно, без рывков):

      • Опишите одной рукой большой и плавный круг: назад, вверх, вперед и вниз. Повторите несколько раз, затем в другую сторону. Повторите то же самое другой рукой. Теперь обеими руками сразу описываем полный плавный круг в одну, затем в другую сторону.

      • Руки поднимайте от бедер вверх так, чтобы они скрестились над головой, при этом делайте вдох. Опускайте их с выдохом вниз. Повторите несколько раз.

      Вращение предплечьями:

      • Разведите руки в стороны и согните их в локтях. Выполняйте вращательные движения предплечьями в одну, затем в другую сторону по нескольку раз.

      Вращение кистями:

      • Выполните вращательные движения в запястьях в одну, затем в другую сторону по нескольку раз.

      • Поднимите кисти рук как можно выше, сохраняя неподвижность плеча и предплечья. Повторите несколько раз.

      Разработка суставов пальцев:

      • Вытяните руки, расслабьте пальцы в суставах, позвольте им свободно опуститься, затем вытяните пальцы в стороны, напрягите их. Затем снова расслабьте. Повторите несколько раз.

      • Крепко сожмите руки в кулаках, затем выпрямите пальцы. Повторите несколько раз.

      Разработка локтевых суставов:

      • Вытяните руки в стороны, затем согните их в локтях и запястьях, позвольте рукам согнуться. Снова выпрямите руки, подержите несколько секунд, затем снова расслабьте их, пусть они упадут свободно, как плети.

      • Руки так же расставлены в стороны, делайте круговые движения в локтях вначале в одну, затем в другую сторону.

      Разработка мышц груди и спины:

      • Сложите руки ладонями вместе, поднимите их над головой. С силой прижимая их к друг к другу, начните плавно опускать их вниз, не разжимая ладоней, до тех пор, пока они сами не начнут расходиться.

      • Сложите руки ладонями вместе, но за спиной. Плавно проводите сложенными ладонями вдоль позвоночника вверх и вниз.

      • Заведите одну руку за голову, а другую за спину, согните их в локтях и постарайтесь сцепить пальцы обеих рук вместе за спиной. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем поменяйте руки.

      Разминка поясницы и околопозвоночных мышц

      Для гибкости в пояснице:

      • Стоя, ноги вместе, опишите большой круг тазом по часовой стрелке и в другую сторону. Повторите несколько раз.

      • Из этого же положения, не двигая ногами, наклоните туловище как можно больше влево, почувствуйте, как растягиваются боковые мышцы туловища и позвоночник, вернитесь в исходное положение

Скачать книгу