Самые эффективные диеты 20·21 - Татьяна Елисеева

Скачать книгу

в чистом виде и масло из него);

      • Чистая вода около 2 литров в сутки, допускается чай или кофе, однако следует избегать подслащённых напитков и фруктовых соков;

      • Молочные продукты – сыры, йогурт или кефир – в умеренных количествах;

      • Красное вино в умеренных количествах (однако это совершенно необязательно).

      Каждую неделю необходимы:

      • Рыба и морепродукты, отдавать предпочтение диким сортам рыб перед искусственно выращенными, креветки, устрицы, моллюски, мидии, крабы – минимум 4 раза в неделю;

      • Яйца – в умеренных количествах, 2–4 раза в неделю;

      • Картофель – умеренно; [3]

      • Немного сладостей.

      Ежемесячно можно есть:

      • Красное мясо;

      • Домашняя птица (курица, утка, индейка) и постное мясо (кролик, ветчина, свиное филе).

      Стоит избегать в своём рационе:

      • Рафинированный сахар и продукты с его содержанием (мороженое, конфеты, напитки, столовый сахар);

      • Зерна с высокой степенью обработки (белый хлеб, макароны из мягких сортов пшеницы, шлифованное зерно);

      • Транс-жиры (маргарины и продукты, их содержащие);

      • Рафинированные масла (все виды, в том числе соевое, рапсовое, хлопковое);

      • Обработанные мясные продукты (сосиски, колбасы, полуфабрикаты);

      • Продукты с дополнительной обработкой или обогащением (с пометкой на этикетке «обезжиренное», «обогащённое», «рафинированное»). [21,22]

Меню на неделю

      Огромным плюсом, но одновременно и минусом средиземноморской системы питания является отсутствие жестких правил и чёткого плана питания. Чтобы помочь Вам сориентироваться, приводим меню на неделю, адаптированное к продуктовой корзине нашей полосы.

      ПОНЕДЕЛЬНИК

      • Завтрак – йогурт со злаками и ягодами.

      • Обед – капустный суп и мясное жаркое.

      • Ужин – овощной салат с яйцами, заправленный оливковым маслом и лимонным соком.

      • Перекусы – фруктовый салат из сезонных фруктов, горсть орехов

      ВТОРНИК

      • Завтрак – овсяная каша с льняным семенем, мёдом и кусочками банана.

      • Обед – лазанья с овощами.

      • Ужин – запечённые баклажаны с сыром фета и бутерброд с сыром.

      • Перекусы – пробиотический йогурт, виноград и воздушный попокорн.

      СРЕДА

      • Завтрак – ягодный пудинг из греческого йогурта и семян чиа.

      • Обед – цельнозерновой бутерброд с овощами.

      • Ужин – жаренный лосось с гарниром из коричневого риса с овощами.

      • Перекусы – жаренные тыквенные семечки, сельдерей с арахисовым маслом.

      ЧЕТВЕРГ

      • Завтрак – омлет с помидорами, болгарским перцем, луком, брокколи и сыром фета.

      • Обед – суп-пюре из шпината со сметаной, сливками или греческим йогуртом, картофель, запечённый в духовке.

      • Ужин – салат с креветками, заправленный оливковым маслом.

      • Перекусы

Скачать книгу