Фитнес для тех, кому 50+ - Пётр Евгеньевич Гайдук

Скачать книгу

(гиперветниляция лёгких до тех пор, пока ваш пульс не придёт в норму). И если вы сторонник бега и при этом хотите иметь меньше жира, но больше мышц, вам нужен бег на короткие дистанции, либо силовой тренинг.

      Что бы вам было нагляднее, ниже я хочу продемонстрировать различие нагрузок в аэробном и анаэробном режимах.

      Вот к примеру два атлета, один стаер (бегун на длинные дистанции) второй спринтер (бегун на короткие дистанции), обратите внимание на их мышечные кондиции, стаеры все сухие, поджарые, у них явно мышцы, которые высохли в результате нагрузок. А сейчас посмотрите на спринтера, обратите внимание, на сколько, хорошо развиты его мышцы. Вот вам два атлета и два вида абсолютно противоположных тренировочных режима. Это не означает, что один лучше другого, просто это два различных формата преодоления нагрузок. Стаеры сильны тем, что их организм вынослив к длительным нагрузкам, но слаб, когда предстоит коротко срочная, но очень мощная нагрузка, а спринтеры наоборот, как будто созданы для мощной и короткой нагрузки, но если нагрузка длительная, их организм не справится с ней. Все от того, что у скелетной мускулатуры есть два вида мышц-быстрые и медленные, медленные меньше подвержены утомлению и более выносливые, а быстрые способны к очень мощной работе, но быстро утомляются. В связи с этими особенностями, у марафонцев (стаеров) преобладают медленные типы мышц, а у спринтеров быстрые.

      Мышечное энергообеспечение.

      Энергообеспечение мышц может происходить различными способами, в зависимости от особенностей физической активности. При высокоинтенсивных нагрузках, продолжительность которых от 10 секунд до одной-двух минут, энергообеспечение осуществляется «фосфагенной» системой. При нагрузках менее интенсивных, от нескольких минут до нескольких часов, в работу включается «гликолитическая» система. В случаях, когда нагрузка длится от нескольких минут и больше, организм переходит на «кислородную» или «окислительную» систему энергообеспечения.

      Что бы ваша тренировка была не катаболической, а анаболической вы должны соблюдать несколько правил. Это интенсивность тренировки, то есть ваш пульс вы должны разгонять до отметки от 220 ударов в минуту и выше (во время выполнения упражнения). Ваша тренировка должна укладываться в 45—50 минут (это время расходования гликогена из печени и именно в этот временной промежуток в организме происходит наибольший рост гормональной активности), многое, конечно зависит от индивидуальности каждого, отдельно взятого организма, но в целом это 45—50 минут, именно в это время в организме человека гормональная система начинает активно вырабатывать два главных анаболических гормона- Соматропин и Тестостерон. Эти два гормона и будут наращивать ваши мышцы и постепенно сжигать жир. Опытные атлеты, что бы продлить фазу анаболической тренировки

Скачать книгу