Livre De Recettes Sans Viande Pour Les Athlètes Végétaliens - Joseph P. Turner

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et le lendemain, tout est 100% meilleur. Si vous choisissez d'adopter un régime végétalien, je veux que vous soyez pleinement conscient que, comme pour tout le reste de la vie, cela prendra du temps. Concentrez-vous d'abord sur les choses les plus importantes, comme l'équilibre calorique, et une fois que les choses ont du sens et que vous êtes à l'aise, passez aux autres.

      Avantages d'un régime végétalien

      Les produits d'origine animale comportent une multitude de risques pour la santé, qui sont tous évités grâce à un régime végétalien, qui présente les avantages suivants:

      • risque de cancer réduit

      • fonction rénale améliorée

      • risque réduit de maladie d'Alzheimer

      • réduction des symptômes de l'arthrite

      • perte de poids

      Gardez à l'esprit que de nombreuses études montrant ces avantages ont généralement un petit échantillon. Il n'y a pas assez d'intérêt dans la communauté scientifique pour financer des études à grande échelle sur un régime végétalien. Cependant, la perte de poids est la mieux confirmée et résulte de l'évitement des graisses saturées et des protéines animales responsables du gain de poids, en particulier lorsqu'elles sont combinées.

      Calories

      Je vais dire quelque chose ici qui pourrait vous faire haleter et vous détourner d'horreur. Prêt? Physique. Oui, la physique. Si vous ne l'aimez pas, je suis désolé, mais c'est crucial pour votre compréhension des calories, les petits gars énigmatiques eux-mêmes. Mais ne vous inquiétez pas, je vais essayer de garder cela compréhensible et lisible.

      La première loi de la Thermodynamique, pour ceux d'entre nous qui ont fait attention aux cours de science, stipule que votre poids corporel ne dépend que de la différence entre la quantité de calories que vous consommez et la quantité de calories que vous brûlez (aka, votre équilibre calorique ). En d'autres termes, votre poids est déterminé par la quantité que vous mangez par rapport au nombre de calories que vous expulsez en faisant des trucs par jour. Vous pouvez manger beaucoup si vous faites une tonne de choses pendant la journée et ne prenez pas de poids. Le flip est également vrai.

      Mais qu'est-ce qu'une calorie? Une calorie est la quantité d'énergie nécessaire pour élever la température d'un litre d'eau d'un degré Celsius. Gah. Encore des mots de science. Voici ce que vous devez savoir: c'est une unité d'énergie. Lorsque vous mangez, vous consommez l'énergie stockée dans vos aliments. Vous avez alors plus d'énergie pour faire des choses comme des ébats dans la prairie, une séance d'entraînement ou lire un livre sur le véganisme. Maintenant, dans un monde parfait, vous utiliseriez exactement la quantité d'énergie que vous mangiez chaque jour, mais cela ne fonctionne pas toujours de cette façon. La plupart du temps, nous mangeons plus de calories que nous n'en expulsons, vous avez donc un tas de calories qui restent après la journée sans rien faire. Certains pénètrent dans les muscles et le foie sous forme de glycogène, mais ensuite, lorsque cela se remplit… il est stocké sous forme de graisse. La graisse redoutée.

      Voici les trois états des bilans caloriques. Vous ne pourrez être dans l'un de ces états à la fois.

      Bilan calorique négatif. Fondamentalement, vous ne vous donnez pas suffisamment de calories, vous perdez donc du poids. Vous pourriez avoir un taux d'activité très élevé ou quelque chose comme ça, mais si vous expulsez plus de calories que vous n'en gagnez, cela vous fera perdre quelques kilos. Cela peut sembler génial, mais attention: l'énergie nécessaire dont vous avez absolument besoin n'apparaîtra pas seulement: elle proviendra de la dégradation des tissus corporels.

      Équilibre calorique neutre. Vous l'avez fait! Vous l'avez cloué directement sur la tête. Vous avez mangé exactement la quantité de calories dont vous avez besoin chaque jour, ce qui signifie que vous ne prendrez ni ne perdrez de poids. Si vous n'avez pas changé de poids depuis quelques mois, félicitations, vous êtes en équilibre calorique neutre!

      Bilan calorique positif. C'est là que la plupart d'entre nous ont des ennuis: nous mangeons trop de calories et n'en faisons pas assez pour nous en débarrasser, alors nous commençons à augmenter le poids. Les calories que nous ne finissons pas par utiliser sont stockées sous forme de graisse ou de glycogène dans le foie et les muscles.

      Les calories peuvent être déroutantes pour beaucoup de gens parce que si vous ne mangez pas assez, vous ne gagnerez pas de muscles … mais mangez mal et vous gagnerez de la graisse, pas des muscles. Si vous ne mangez tout simplement pas assez, vous ne pourrez pas prendre de muscle même si votre graisse corporelle est très faible. C'est une corde raide, mais heureusement pour tout le monde, ce n'est pas si difficile qu'une corde raide de descendre une fois que vous avez compris.

      Comment suivre correctement les calories?

      Avez-vous remarqué que j'ai mis le mot «correctement» là-bas? Ouais, c'est là pour une raison. Il existe un milliard de façons de suivre les calories, mais aucune ne vous aidera si vous ne le faites pas correctement. Si cela vous semble déroutant, vous n'êtes pas seul. Beaucoup de gens trouvent cela difficile à faire, et la plupart des applications et des programmes sont incroyablement peu intuitifs, compliqués ou pleins de publicités qui en font un cauchemar. Cela peut en fait être assez simple. Ici, je vais partager avec vous une série de stratégies et d'outils que vous pouvez utiliser et, tout aussi important, quels aliments doivent réellement être suivis et que vous pouvez ignorer en toute sécurité.

      Sortez votre liste de contrôle, car vous en aurez besoin de trois, comptez-les, trois choses pour cela. La première est la nourriture. Duh. La deuxième est une application de suivi des calories (essayez Fitatu, qui est gratuite dans l'App Store), et votre balance de cuisine de base, qui ne doit pas être terriblement chère. Pensez à moins de 40 $. Certaines personnes essaient de le faire sans échelle, mais ce n'est tout simplement pas réaliste pour les débutants. Je suis sûr que certains scientifiques n'ont pas besoin d'une calculatrice, mais pour la grande majorité d'entre nous, vous pourriez tout aussi bien le rendre facile au lieu de le rendre instantanément difficile. Globe oculaire, il faut de l'habileté et de la pratique, et descendre peut bousiller tout le plan.

      Voici comment cela fonctionne. Tout d'abord, jetez votre nourriture (pas littéralement) sur la balance et obtenez la bonne quantité en grammes, afin que vous sachiez combien de calories vous en tirerez. Ceci est en fait important, vous devez donc vous assurer de faire deux choses:

      Tout d'abord, vous allez vous assurer que votre compteur de macro et de calories est précis. Deuxièmement, vous devrez être intelligent à ce sujet et ne pas vous enliser tout le temps. Streamline! Voici le système en cinq points pour que votre balance fasse ces deux choses. D'accord? Faisons-le!

      Tout d'abord, vous n'avez vraiment pas besoin de transpirer les petites choses. Considérez tout ce qui a moins de 50 calories ne vaut pas la peine d'être compté, en général. Du café peut tomber dans cette catégorie ou de la crème. Des choses mineures. Ce n'est pas censé être horrible, mais ce le sera si vous avez tout de ce niveau. L'important est de rester raisonnable. Ajouter un tas de ces minuscules articles peut faire une grande différence.

      Deuxièmement, pesez simplement la nourriture une fois. Par exemple, si vous mangez de la farine d'avoine fréquemment, mesurez simplement ce dont vous avez besoin en une journée pour la farine d'avoine dans un bol. Le lendemain, vous n'avez pas besoin de tout mesurer soigneusement, sauf si vous le souhaitez, car vous devriez être en mesure de regarder avec précision ce dont vous avez besoin pour la farine d'avoine. Bien sûr, assommez-vous et pesez tout chaque jour, mais je vous le dis – cela ne fera pas autant de différence que vous pourriez être inquiet.

      Troisièmement, vous devez savoir si vos aliments sont crus ou cuits, car cela fait une différence pour les calories. Si vous pesez du riz avant et après que l'eau y soit entrée, ce sera très différent. Tout ce qui pourrait affecter le poids doit être pris en compte, comme

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