Силовые упражнения для мужчин и женщин - Ю. М. Медведько 40 уникальных упражнений

Скачать книгу

(1 × 20);

      ✓ разведения рук с гантелями в стороны (1 × 20);

      ✓ подъемы рук с гантелями вперед (1 × 20);

      ✓ выпрямление руки с гантелью назад, стоя в наклоне (1 × 20).

      В такой гантельной схеме рекомендовано всего по одному подходу в 20 повторений. Это сделано умышленно. Для новичка любая нагрузка будет выходом за пределы его физических возможностей, следовательно, станет оказывать тренирующее воздействие. Одновременно, выполняя высокое число повторений, вы открываете капиллярную сеть, улучшая трофику (питание) мышечных тканей и в определенной степени развивая локальную мышечную выносливость, подготавливающую ваши мышцы к более жестким нагрузкам в последующем периоде.

      По рекомендованной выше схеме нужно заниматься не менее 6 недель, независимо от типа вашего сложения и уровня подготовленности. Если вы все делаете правильно, в конце этого вводного периода вы должны почувствовать определенное улучшение физической формы, аппетита и сна, возможно также легкое прибавление объемов мускулатуры или сброс избыточных жировых отложений.

      Но и этого еще недостаточно для перехода к серьезным тренировкам с отягощениями. Правильная техника выполнения базовых упражнений потребует от вас гибкости. Разучите комплекс растягивающих упражнений, который вам пригодится, чтобы восстанавливать длину мышц после тренировок с отягощениями, и делайте его всякий раз после упражнений с гантелями.

      О пользе растяжки при занятиях с отягощениями

      Когда вы поднимаете вес, мышцы сокращаются. После тренировки мышцы так и остаются на какое-то время сжатыми. Последующее восстановление длины мышц и называют отдыхом. Пока мышца не восстановит свою длину, она не отдохнула. Поэтому тот, кто не делает растяжку мышц, затягивает процесс восстановления и тормозит рост результатов.

      Кроме того, растяжка предотвращает скованность мышц. Что будет, если спортсмен из года в год тренируется, но пренебрегает растяжкой? С годами мышцы силовика запоминают свою укороченную длину, привыкают к ней. Однако сокращение и расслабление мышцы – это две стороны одной медали. Насколько мышца может растянуться, настолько она потом может и сократиться. Так что, если мышца разучилась удлиняться, она будет хуже сокращаться. А это уже застой силовых результатов.

      Следовательно, после тяжелых тренировок нужно обязательно растягивать мышцы. После приседаний нужно растягивать четырехглавую мышцу бедра, после жима лежа – мышцы груди, после тяги – мышцы спины.

Как делается растяжка

      Никогда не растягивайте холодные мышцы. Чем больше температура тела, тем легче вам будет растягивать мышцы. Поэтому растяжку рекомендуется делать после пробежки и комплекса упражнений с гантелями. Не давайте своему телу остыть после гантельного комплекса: или занимайтесь в теплом помещении, или надевайте одежду, сохраняющую тело в тепле (непромокаемую ветровку и штаны).

      При работе на гибкость обращайте внимание на то, насколько симметрично у вас растянуты мышцы с правой и с левой стороны тела. Если мышцы

Скачать книгу