Omvattende swangersap-, geboorte- en ouerskapgids - Lilian Paramor

Скачать книгу

swanger vroue hul kosdrange op ’n gesonde manier bevredig. As jy net eenvoudig iets soets moet hê, is dit beter om ’n piesang of ’n paar dadels te eet. As jy droom van ’n lekker southappie, kan ’n paar olywe of ’n avokado jou van aartappelskyfies laat vergeet.

      Dit sal ook help om meer gereelde, kleiner maaltye deur die loop van die dag te eet. As jy emosioneel voel en ’n bietjie ekstra bederf nodig het (wat glad nie onwaarskynlik is as jy verwag nie), moet jy jou liefs nie tot kos wend nie. Dit bied kortstondige troos en jy sal na die tyd net vies wees vir jouself. Gesels eerder met jou maat of ’n goeie vriendin en verduidelik dat jy eenvoudig net ’n bietjie ekstra liefde nodig het.

      Moenie bekommerd wees oor die vreemde kombinasies wat jy eet nie (mits dit gesond is) of as jy ’n afkeer ontwikkel van kos, byvoorbeeld vleis, waarvan jy eintlik hou nie. Dit is ’n algemene verskynsel en gebeur ook moontlik om jou en jou baba te beskerm. As jy ’n onverklaarbare behoefte het om heeltyd ysblokkies te kou of te suig, is dit waarskynlik omdat swanger vroue dikwels warm kry. Dit is niks om jou oor te kwel nie.

      Drange waaroor jy bekommerd moet wees

      Die drang om eienaardige dinge soos grond, as, kryt en verf te lek of te eet, word pika genoem en dui op ’n tekort aan ’n spesifieke belangrike voedingstof. Gesels met jou dokter daaroor aangesien dit gevaarlik kan wees.

      HOOFSTUK 4

      Oefening

      Te veel oefening kan jou pogings om swanger te word kniehalter, maar vroue is geneig om meer vrugbaar te wees wanneer hulle fiks is. Dit is net so belangrik om gereeld te oefen terwyl jy swanger is. Vind iets wat jy geniet en wat by jou liggaam en behoeftes pas.

      SPRING REG WEG

      As jy nog nooit vantevore geoefen het nie, kan jy eenvoudig begin deur net 10 minute per dag, vyf dae per week iets te doen. Enigiets wat gemaklik is, is reg. As jy die spesifieke oefening geniet, kan jy begin om elke dag ’n bietjie langer te oefen of later in die dag ’n tweede oefensessie in te pas. Jy sal gou resultate begin sien en dit sal jou motiveer om vol te hou. Oefening sal:

      ✓jou help om goed te voel en te lyk, en jou selfbeeld ’n hupstoot gee.

      ✓optimale fiksheid en stamina bou vir kraam en bevalling.

      ✓jou gemoedstoestand verbeter, keer dat jou emosies wipplank ry en kosdrange in toom hou.

      ✓skete en pyne verminder deur jou postuur en spier- en ligamenttonus te verbeter.

      ✓die newe-effekte van slegte spysvertering, byvoorbeeld hardlywigheid, verminder.

      ✓verhoed dat jou voete en enkels te veel swel.

      ✓verseker dat jou baba se vestibulêre sisteem (die balansmeganisme) gesond ontwikkel.

      ✓help dat jy in die laaste paar weke van jou swangerskap minder uitgeput en sterker voel.

      ✓jou help om vinniger te herstel ná die bevalling.

      Algemene wenke en waarskuwings oor oefening

      As jy reeds oefening doen waarvan jy hou en wat jou pas, is daar geen rede om nie daarmee vol te hou nie, solank dit veilig is. Hou die volgende in gedagte namate jou swangerskap vorder:

      •Kry altyd eers die goedkeuring van jou mediese praktisyn as jy ’n volledige oefenprogram in die gimnasium volg of aan ’n avontuurlustige, veeleisende en hoëimpaksport soos rotsklim, intense aërobiese oefening, perdry en gewigoptel deelneem.

      •Sommige sportsoorte soos Oosterse krygkuns, witwaterroei en valskermspring moet om voor die hand liggende redes vir eers laat vaar word.

      •Warm altyd stadig op aan die begin van elke oefensessie en doen strekoefeninge om af te koel wanneer jy klaar is.

      •Gesels met jou dokter as jy sleg voel, jou hartklop te veel versnel of as jy sukkel om asem te haal terwyl jy oefen.

      •Indien jy ’n bloederige of waterige vaginale afskeiding het of krampe by jou bekken of pelvis ondervind, moet jy onmiddellik geheel en al ophou om oefening te doen en jou dokter raadpleeg voor jy jou program hervat.

      •Moet jou nooit ooreis nie, aangesien dit die bevalling kan bemoeilik en jou baba meer knieserig kan maak.

      Vyf soorte oefening wat werk

      Kies een of twee van dié bewese oefeninge as basis vir jou oefenprogram. Al vyf is veilig, maklik om te doen terwyl jy verwag en hou veral voordele in vir swanger vroue.

      1.Gaan stap elke dag. Dit oefen jou hele lyf en is goed vir jou gemoedstoestand.

      2.Wateroefening is veral goed tydens swangerskap. Jy kan swem of by ’n akwa-aërobiese klas vir swanger vroue aansluit.

      3.Dans is uitstekende oefening. Doen dit gereeld en vir minstens ’n halfuur op ’n slag.

      4.Oefeninge met ’n kraambal is uitstekend vir die rug- en maagspiere.

      5.Joga verrig wonders vir liggaam en siel. Maak net seker dat die instrukteur ervaring het van klasse vir swanger vroue.

      GETEIKENDE OEFENINGE

      Hierdie oefeninge is spesifiek vir swanger vroue en sal jou oefenprogram ekstra doeltreffend maak.

      Om jou maagspiere te versterk

      Kniel hande-viervoet sodat jou rug reguit en jou kop in lyn met jou ruggraat is. Trek jou maag in asof jy met jou naeltjie aan jou ruggraat wil raak, hou die posisie vir drie sekondes en ontspan terwyl jy uitasem. Herhaal 10-15 keer.

      Lê op jou linkersy met jou bene effens gebuig en stut jou kop met jou hand. Trek jou maag in asof jy met jou naeltjie aan jou ruggraat wil raak, hou die posisie vir drie sekondes en ontspan terwyl jy uitasem. Herhaal 10-15 keer.

      Lê op jou linkersy met jou bene effens gebuig, jou heupe in ’n reguit lyn en stut jou kop op jou hand. Hou jou tone teen mekaar en lig jou regterknie sonder om jou heupe te beweeg, asem uit terwyl jy jou naeltjie na jou rugraat toe trek. Herhaal 10-15 keer, draai op jou regtersy en herhaal met jou linkerbeen.

      Om jou dyspiere te versterk

      Sit op ’n stoel en knyp ’n kleinerige bal tussen jou knieë vas. Lig jou hakke sodat net jou tone op die grond is en kruis jou arms skouerhoogte terwyl jy jou regtervoorarm met jou linkerarm vashou en vice versa. Knyp die bal hard vas, hou vir ’n paar sekondes en ontspan. Herhaal 10-15 keer.

      Plaas ’n opgerolde handdoek of kussinkie onder jou hakke, skuif jou voete effens uit mekaar en hurk terwyl jy jou rug reguit hou en aan ’n stoel se sitplek vashou. Kom so ver orent as wat jy kan en hurk weer. Herhaal 10 keer.

      Om jou borsspiere te versterk

      Staan gemaklik met jou voete effens uit mekaar en rug reguit. Hou jou arms reguit voor jou op skouerhoogte en druk ’n kleinerige bal tussen jou hande, met jou elmboë na buite, vir drie tellings en ontspan. Herhaal 10-15 keer.

Скачать книгу