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Recetario Vegano De Comidas Poderosas Sin Carnes Para Atletas. Joseph P. Turner
Читать онлайн.Название Recetario Vegano De Comidas Poderosas Sin Carnes Para Atletas
Год выпуска 0
isbn 9788835404491
Автор произведения Joseph P. Turner
Жанр Кулинария
Издательство Tektime S.r.l.s.
Beneficios de las frutas
Las frutas no solo son deliciosas, sino que cumplen funciones cruciales en su salud. Están repletas de minerales y vitaminas a la vez que son bajas en calorías y altas en fibra dietética. No las cocine, ya que eso los hace perder gran parte de su contenido de nutrientes, por lo que cada una de ellas es fresca, madura y cruda. También son excelentes en el suministro de energía instantánea, por lo que son fantásticos bocadillos. Lo diré de esta manera: si ayuda a su cuerpo, una fruta probablemente lo haga.
¿Debería limitar su consumo de fruta debido al contenido de fructosa? La fructosa es un carbohidrato simple y puede aumentar el nivel de azúcar en la sangre, pero eso solo ocurre cuando se agrega a los alimentos procesados. En las frutas reales, la absorción de fructosa siempre se retrasará gracias a los poderes reguladores de la fibra. Recomiendo evitar los jugos de frutas, ya que pueden ser extremadamente altos en calorías y pueden elevar el nivel de azúcar en la sangre.
Beneficios de las bayas
Una de las cosas en las que casi todos pueden estar de acuerdo es que las bayas son increíbles. Una función increíble es que benefician principalmente su memoria y su estado mental, por lo que ayudan a combatir la enfermedad de Alzheimer. La razón por la que son tan increíbles se puede resumir en tres cosas.
Antioxidantes Incluyen vitaminas como E, A y C, que protegen a las células del daño y posiblemente de la enfermedad.
Resveratrol Se encuentran en las uvas, algunas otras bayas, vino tinto y chocolate negro. Puede ayudar a reducir la inflamación, prevenir las arterias obstruidas y ofrece protección contra el cáncer.
Flavonoides, que dan color a las bayas, pueden ayudar a proteger contra la inflamación, las enfermedades cardíacas y el cáncer.
Combina estos tres y obtendrá muchas mejoras de salud. La fibra en ellas disminuye la velocidad con la que se mueve la comida a través de su tracto gastrointestinal, lo que lo hace menos hambriento como un beneficio adicional como si las otras cosas no fueran lo suficientemente buenas.
Beneficios de las nueces y semillas
¿Quiere un mejor cabello y piel? Nueces y semillas. Desea una mejor salud del corazón y una presión arterial más baja. Nueces y semillas. ¿Quiere un alto contenido de proteínas? Nueces y semillas. ¿Desea muchos minerales importantes como magnesio, zinc, calcio y fósforo? Nueces y semillas. ¿Quiere una menor probabilidad de diabetes? Nueces y semillas. ¿Quiere ácidos grasos omega 3 y, por lo tanto, una mejor salud cerebral? Nueces y semillas. De Verdad. Las nueces y las semillas no tienen un gran inconveniente, y hay tantos beneficios. Son como el superalimento, con varios tipos de especialidades particulares. Además, puntos de bonificación por ser delicioso la mayor parte del tiempo.
CÓMO PERDER GRASA Y CONSTRUIR MÚSCULO EN UNA DIETA A BASE DE PLANTAS
Para esta sección, eliminemos todos los mitos, prejuicios (tanto a favor como en contra) y leyendas. Hablemos nutricionalmente porque esa es la única forma en que realmente importa. ¿Suena bien? Bien, no vamos a hablar sobre su regimen de entrenamiento específico aquí. Esto es estrictamente nutrición.
Su cuerpo necesita ciertos requisitos de dieta para desarrollar músculo, ah!. Lo más importante es un pequeño excedente de calorías y suficiente proteína. Cuando haga ejercicio, dañará sus músculos, y estos dos factores ayudarán a su cuerpo a reparar su tejido muscular de una manera más fuerte que antes. Para el crecimiento muscular, su ingesta de proteínas debe estar entre 0.8 y 1 gramos / lb de peso corporal por día. Absolutamente puede obtener esto a través de una dieta vegana, pero tendrá que ser inteligente. Ya hemos repasado el razonamiento detrás de esto, así que lo mantendré breve aquí y le daré algunos ejemplos que puede usar hoy.
Cacahuetes (26 g de proteína por 100 g), frijol mungo (24 g de proteína por 100 g), frijoles (24 g de proteína por 100 g), frijoles negros (21 g de proteína por 100 g), garbanzos (19 g de proteína por 100 g), semillas de calabaza (19 g de proteína por 100 g), semillas de chía (17 g de proteína por 100 g), avena (17 g de proteína por 100 g) y lentejas (9 g de proteína por 100 g).
Coma algunas porciones de ellas durante el día y obtendrá una cantidad significativa de proteínas muy rápidamente. También recomendaría agregar un suplemento de proteína vegana en polvo, el mejor de los cuales generalmente es proteína de guisante o arroz en polvo. Mejor aún, consigue uno que combine ambos. Tome una o dos cucharadas de ellas por día y estará bien.
Vigile su equilibrio calórico. Necesitará un ligero excedente de calorías para ganar músculo, lo que podría ser difícil, ya que las dietas veganas no son conocidas por su capacidad para dejar que alguien coma en exceso. Si tiene problemas y no está aumentando de peso de manera constante, considere aumentar su consumo de grasas a través del aceite de oliva, que es más denso en calorías que la mayoría de las fuentes veganas de carbohidratos o proteínas. Si hace esto, asegúrese de alcanzar sus requerimientos macro de carbohidratos y proteínas por día.
Aquí está el resultado final: puede desarrollar músculo y fuerza con una dieta vegana.
Hay un millón de libros sobre culturismo porque hay suficiente información para un millón de libros sobre culturismo. Es posible que haya leído algunos de ellos, o haya encontrado uno de esos gurús o revistas de fitness que le brindan todo tipo de trucos y entrenamientos complejos que lo hacen muy confuso. Hay tanta información por ahí. Lo sé, lo he investigado. Hace que algo que realmente no sea tan complejo parezca ciencia espacial. Estas son las buenas noticias: si no es un culturista profesional, en realidad no necesita saberlo todo. De hecho, necesita saber exactamente tres cosas, tres cosas que le diré ahora mismo.
Entrene.
Coma.
Recuperese.
Repasemos eso una vez más para las personas de atrás. Entrene. Coma. Recuperese. De Verdad. Es así de simple. Eso es literalmente todo lo que necesita hacer para desarrollar músculo. Voy a profundizar un poco más en cada uno de estos, pero esto es exactamente tan difícil como debe ser.
Entrene. Para los entrenamientos, recomendaría ejercicios compuestos / movimientos compuestos. Básicamente, en lugar de trabajar para un solo grupo muscular, trabaje muchos, incluidos muchos que simplemente no puede hacer con otros ejercicios. Puede levantar más peso, pero esté seguro, y obtendrá un crecimiento más rápido. Los más grandes son las sentadillas con barra, el press de banca, la prensa militar y el peso muerto. Son mejores con peso pesado dentro de lo razonable y con menos repeticiones. Los llamaré los cuatro grandes porque hay exactamente cuatro de ellos y soy así de listo.
Verá un aumento de la fuerza del bate porque sus músculos estarán completamente sorprendidos por estos cuatro. ¡Excelente! Entonces, se estabilizará. No se asuste. Eso es exactamente lo que se espera. Le pasa a todo el mundo. Cuando eso suceda, tendrá que idear un plan de entrenamiento que le permita fortalecerse cuando agregar más peso no sea una opción. Solo para confirmar, la opción muy incorrecta es sobrecargarse y lesionarse. Ni siquiera puedo comenzar a enfatizar lo importante que es hacer estos cuatro grandes con la forma y seguridad adecuadas.
Cardio. Personalmente, odio el cardio con respecto a la pasión a pesar de que hace grandes cosas para usted, pero debe decidir cuáles son sus objetivos de entrenamiento antes de hacer cardio. Cardio quema calorías, y si quema demasiado, no tendrá un excedente de calorías tan importante, y su cuerpo simplemente no podrá desarrollar músculo. Si desea acumular músculo, considere comer más o hacer menos cardio.
Comer. Sí, sé que a la gente le gusta pensar que las calorías son horribles, pero necesita ese excedente si va a desarrollar músculo. Sus músculos no crecen mientras entrena. Crecen después de que termina, y debe obtener las calorías correctas y los lugares correctos.
Recuperarse.