LITMIR.BIZ

Скачать книгу

делать упражнения с боковыми наклонами («насос») и вращательные движения туловищем и шеей вокруг вертикальной оси. Статические повороты туловища и шеи, статические боковые наклоны туловища и шеи в течение 2–3 минут ежедневно – это все, что вам требуется для поддержания формы!

      Для укрепления мышц спины и живота существуют специальные упражнения (комплексы и отдельные упражнения, которые можно компоновать так, как вам нравится).

      Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

      1. Встаньте у стены так, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок были плотно прижаты к стене. Поднимите прямые руки над головой, чтобы тыльная сторона ладоней тоже была прижата к стене. Спина должна быть прямой (не выгибать поясницу и не выпячивать живот), а руки не должны быть согнуты в локтях. В таком положении нужно быть 1 минуту (смотрите на часы или считайте про себя), после чего медленно опустить руки и расслабиться.

      2. Лягте на живот, руки согните в локтях, локти положите на пол. Ладони положите так, чтобы оттопыренные большие пальцы касались плеч. Медленно приподнимайте верхнюю часть туловища, одновременно сводя лопатки вместе (низ живота прижат к полу, а локти прижаты к бокам). Важно, чтобы голова не запрокидывалась, тогда работа будет совершаться за счет межлопаточных мышц. В положении прогнувшись, максимально сведя лопатки, нужно быть 30 секунд. Затем медленно опуститесь на пол, переведите дыхание и сделайте еще 8-10 медленных движений вверх-вниз, сводя и расслабляя лопатки.

      Конец ознакомительного фрагмента.

      Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

      Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

      Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

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

Скачать книгу