Суставная гимнастика - Людмила Рудницкая Семейный доктор

Скачать книгу

наклоны туловища

      Эти виды наклонов помогут:

      • сохранить подвижность суставов позвоночного столба до преклонного возраста;

      • сделать более эластичными боковые мышцы спины;

      • улучшить подвижность позвоночника;

      • укрепить мышцы спины и пресса. Выполнять это упражнение так же просто, как

      и предыдущие:

      1. Встаньте прямо, живот втяните, руки заведите за голову, ноги на ширине плеч.

      2. На вдохе выполните наклон вправо (рис. 4).

      3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

      4. Выполните аналогично наклон влево.

      Наклоны начните с небольшой амплитуды, чтобы мышцы растягивались постепенно.

      Выполняйте упражнение в медленном или среднем темпе.

      Сделайте 15–20 наклонов в каждую сторону.

      Рис 4

      Глубокие «верхние» наклоны туловища

      Упражнение немного посложнее. Его воздействие носит более продуктивный характер. Однако «в отрыве» от предыдущих упражнений его лучше не выполнять! С его помощью вы сможете:

      • укрепить мышцы торса;

      • тонизировать подвижность суставных соединений;

      • усилить подвижность позвоночника;

      • сделать боковые мышцы спины более эластичными;

      • уменьшить объем талии;

      • препятствовать возникновению суставных заболеваний и заболеваний позвоночника.

      Выполняем так:

      1. Встаньте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч.

      2. На вдохе сделайте энергичный мах согнутой левой рукой вправо и прогнитесь вправо одновременно с махом (рис. 5).

      3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

      4. Выполните такой же глубокий наклон влево.

      По сравнению с предыдущим упражнением эти наклоны выполняются быстрее, энергичнее, амплитуда у них больше.

      Сделайте 10–25 наклонов в каждую сторону.

      Рис 5

      Боковые наклоны вниз

      Думаю, что многим приходилось выполнять это упражнение на уроках физкультуры, только тогда мы не задумывались о его пользе – о том, что оно помогает:

      • сделать боковые мышцы спины более эластичными;

      • препятствовать возникновению суставных заболеваний;

      • улучшить подвижность позвоночника;

      • укрепить мышцы корпуса и пресса;

      • уменьшить объем талии.

      Вспоминаем школьные годы чудесные и выполняем упражнение:

      1. Встаньте прямо, ноги вместе.

      2. На вдохе потянитесь прямой правой рукой вниз (рис. 6).

      3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

      4. То же самое проделайте в левую сторону.

      Упражнение следует выполнять, постепенно наращивая темп и увеличивая амплитуду наклонов.

      Сделайте 15–30 наклонов в каждую сторону.

      Наклоны туловища с поворотом

      Эти наклоны помогут вам:

      • тонизировать, «оживить» мышцы спины, корпуса, рук и ног;

      • сохранить подвижность суставов до преклонного возраста;

      • улучшить подвижность позвоночника;

      • уменьшить

Скачать книгу