Workout: Как себя прокачать - Сергей Викторович Аксёнов

Скачать книгу

нужно подтягиваться плавно, без какой-то раскачки, только силой рук, а не инерцией.

      – Не полная амплитуда

      Нужно полностью опускаться (разгибать локоть) и подниматься (до подбородка).

      Если упражнения выполняются не качественно, в этом одни минусы. Прогресс медленнее, нейромышечная связь не правильная и придется переучиваться, больше шансов на травму от не правильного исполнения, да и само упражнение смотреться не так красиво, как с правильной техникой.

      ПОДТЯГИВАНИЯ 10 УРОВЕНЬ – Подтягивания на 1 руке

      Чтобы начать учить подтягивания на одной руке, вам нужно качественно подтягиваться на двух 15—20 раз.

      Я когда был новичком, я думал, если буду подтягиваться 20 раз, то смогу сразу же подтянуться 1 раз на одной руке, но нет! Это элемент, база лишь поможет в изучении, а учить нужно отдельно.

      Моя база была 17 подтягиваний широким хватом.

      Мне понадобился 1 месяц, чтобы подтянуться на 1 руке. Тренировался я 2 раза в неделю (понедельник и пятница).

      Вот такая была тренировка:

      0. Разминка (10—15 мин)

      Обязательно хорошо разомнись

      1. Подтягивания 1х10

      2. Попытка на одной руке 1х1 (на каждую руку)

      3. Подтягивания на 1 с поддержкой 4хмах

      У меня первое время было 2 раза мах.

      4. Негативка 4х3 (на каждую руку)

      Первое время, твоя негативка может быть только 1-ну секунду =)

      Это нормально, потом будешь медленнее опускаться.

      Но главное, хорошо разминайся!! Если у тебя не было сильных травм, ты можешь пренебречь разминкой, но лучше не надо.

      Я тоже не любил разминаться, но вот как я учился сложному элементу, я не разминался и получил травму кисти. Это меня выбило на месяц (или полтора) из тренировок. Лучше хорошо разомнись эти 10—15 минут, чем потом будешь месяц просто так сидеть дома.

      3 Глава: ОТЖИМАНИЯ

      Вот мое любимое упражнение. Я в отжиманиях вижу больше смысла, чем в подтягиваниях. Отжимания укрепляют мышцы кора, и дают больше возможностей для дальнейшего изучения. Плечи хорошо прокачиваются в армейских отжиманиях, но самое такое, отжимания в стойке у стены.

      КАКИЕ ГРУППЫ РАБОТАЮТ В ОТЖИМАНИЯХ

      Основные мышцы: грудь, трицепс, плечи.

      Зависит от вариации. Чем локти ближе прижаты к телу, тем больше работает трицепс, если дальше от тела, то больше грудь работает.

      КАК НАУЧИТСЯ ОТЖИМАТЬСЯ

      Отжимания легче, чем подтягивания, значит их легче выучить. Я думаю все умеют отжиматься, только вот, скорее всего у тебя есть ошибки в отжиманиях, поэтому лучше сними себя на телефон, как ты делаешь.

      А если кто-то не умеет, вот тренировка:

      1. Пробуешь отжаться 1 поход по 3 раза

      2. Негативные отжимания 4 подхода по 3 раза

      3. Отжимания с колен 3 подхода на мах

      4. Отжимания от возвышенности 3 подхода на мах

      3 раза в неделю, пока не сможешь

Скачать книгу