Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету - Моник Райан

Скачать книгу

на этикетке указывается под разными названиями – тростниковый сахар, упаренный тростниковый сок, высокофруктозный кукурузный сироп и так далее, – не имеет питательной ценности и дает пустые калории. Обращайте внимание на гидрогенизированные масла.

      Хлеб

      Выбирайте цельнозерновые сорта и не полагайтесь на цвет, текстуру и содержание клетчатки как показатель содержания цельных злаков. Самый хороший вариант – 100 %-ный цельнозерновой хлеб. «Обогащенная» пшеничная мука не цельнозерновая. Формулировки «из нескольких видов злаков», «семь злаков», «сделан из цельных зерен» не гарантируют, что продукт цельнозерновой.

      Выбирайте цельнозерновой хлеб с коротким списком ингредиентов и без добавления высокофруктозного кукурузного сиропа. Некоторые виды рекламируют как «мягкие», «легкие», содержащие «в два раза больше клетчатки». В них действительно может быть добавлена клетчатка и улучшена их текстура, однако они необязательно содержат полезные фитонутриенты, имеющиеся в настоящих цельнозерновых продуктах. Если вам нравится легкая текстура, попробуйте хлеб из «белой цельной пшеницы», хотя во многих случаях он не на 100 % цельнозерновой.

      Другие злаки

      Прежде всего замените цельными вариантами те продукты, которые едите чаще всего, например рис и макароны. Просто начните покупать коричневый рис вместо белого, и это автоматически повысит количество клетчатки в вашем рационе. В 1/4 стакана сухого коричневого риса ее целых 2 г. Одна порция (60 г) цельнозерновых макарон может дать до 6 г клетчатки.

Фрукты и овощи: урожай чемпионов

      Налегать на фрукты и овощи нужно не только из-за содержания в них углеводов, но и потому, что они очень полезны для здоровья. Некоторые медицинские организации и ученые, занимающиеся этими вопросами, уверены, что фрукты и овощи должны давать большую часть углеводов. Исследования показали, что увеличение в рационе фруктов и овощей может снизить риск сердечных заболеваний, инсультов и некоторых видов рака. Поскольку фрукты и овощи наполнены полезными питательными веществами, Американская кардиологическая ассоциация и Американское онкологическое общество рекомендуют съедать в день пять и больше порций. Состав спортивной диеты в итоге зависит от вкусовых предпочтений и переносимости, удобства, личного здоровья и запросов углеводов во время тренировок. Однако есть вероятность, что увеличение потребления овощей и фруктов станет шагом в верном направлении для любого атлета, заинтересованного в хороших результатах, будь то велосипедист, бегун или пловец.

      Во фруктах и овощах есть тысячи веществ – фитонутриентов, – защищающих наш организм от болезней. Они действуют как антиоксиданты и противостоят ежедневному повреждению клеток. Фрукты и овощи – щедрый источник усиливающего иммунитет витамина A, антиоксиданта бета-каротина, а также укрепляющих здоровье каротиноидов. Еще эти продукты дают много витамина C, тоже важного антиоксиданта, который выполняет в организме целый ряд функций. Кроме того, они

Скачать книгу