Фитнес-путеводитель для начинающих - Синтия Вейдер

Скачать книгу

Согните колени. Используя руки и кисти для поддержки, медленно опускайте позвоночник, позвонок за позвонком, пока спина и стопы не окажутся на полу. Когда вы опускаетесь, голова и плечи должны находиться на полу. Держите ноги максимально вытянутыми.

      Общие предупреждения

      • Если у вас глаукома или высокое давление, не практикуйте эту позу. При низком давлении, снижаемом препаратами высоком давлении или заболеваниях сердца проконсультируйтесь с врачом и преподавателем йоги. Занимайтесь этой позой не ранее, чем через 2 часа после еды. Если вы испытываете давление в глазах, ушах, голове, шее, остановитесь и проконсультируйтесь с опытным учителем.

      Вариант выполнения

Пурвоттанасана

      Исходное положение

      1. Из положения сидя сделайте вдох и положите ладони на пол рядом с тазом, пальцы – в сторону стоп.

      Сгибайте колени, пока подошвы стоп не станут на пол на расстоянии бедер, а голени вертикально (новички могут выполнять эту позу держа стопы и колени на расстоянии 15–25 см).

      2. Сделайте выдох, поднимите туловище и бедра вверх, пока они не станут параллельны полу. Держите голову назад, когда вы вытягиваетесь и поднимаете весь позвоночник.

      3. После того как вы приняли эту позу, переходите на следующий уровень, выпрямляя ноги.

      Удерживание позы

      Вдохните. Выдохните, потянитесь через ноги и поднимите позвоночник вверх по направлению к потолку. Удерживайте копчик вверху, поясницу в нейтральном положении. Вытяните шею. Удерживайте это положение для начала 10–20 секунд.

      Завершение позы

      Сделайте выдох. Согните колени и вернитесь в исходное положение. Проанализируйте свои ощущения.

      Конец ознакомительного фрагмента.

      Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

      Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

      Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

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

Скачать книгу