Скачать книгу

одеяла на бедра и на них – грудную клетку. Под лоб подложите еще одно одеяло.

      Общие предупреждения

      Для тех, у кого проблемы с коленями, избегайте создавать какое-либо напряжение и болевое ощущение в коленных суставах.

      РАСТЯГИВАНИЕ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ С ОПОРОЙ НА СТЕНУ

      Исходное положение

      1. Станьте напротив стены, стопы на ширине бедер и параллельны друг другу. Вытяните руки вверх вдоль стены, потянувшись по направлению к потолку. Согните локти и сложите руки треугольником, пальцы в замок.

      2. Отступите назад и выдохните, скользя грудной клеткой вниз по стене. Отодвигайтесь от стены до тех пор, пока ваши ноги не будут расположены перпендикулярно полу.

      Удерживание позы

      Удерживайте положение рук, опираясь лбом о стену, опускайте верхнюю часть спины по направлению к стене. Дышите, удерживая позу 30-40 секунд.

      Важные действия

      • Плечи и грудная клетка максимально раскрыты

      • Колени сильно зафиксированы

      • Шея вытянута

      • Позвоночник движется по направлению к стене Завершение позы

      Сделайте шаг вперед и расслабьте руки, опустив их вниз. Повращайте плечами, чтобы избавиться от напряжения в мышцах.

      Модификации

      Меняя положение рук на стене (выше или ниже), вы воздействуете на различные области мышц спины и плеч.

      Общие предупреждения

      Не отводите колени назад. Не допускайте появления боли в плечах.

      ТОЛКАНИЕ О СТЕНУ

      Исходное положение

      1. Станьте лицом к стене, обопритесь о нее ладонями, расположенными на уровне талии и на ширине плеч.

      2. Надавливая на стену, отходите назад до тех пор, пока ваши руки и туловище не займут положение параллельное полу. Стопы параллельны, колени подобраны, ноги вертикальны и пере-пендикулярны полу.

      Удерживание позы

      При каждом вдохе продолжайте растягивать руки, плечи и туловище, толкая стену ладонями. При каждом выдохе поднимайте седалищные кости, усиливая растяжку в подколенных сухожилиях и икроножных мышцах. Удерживайте позу от 40-60 секунд или более.

      Завершение позы

      Займите вертикальное положение и повращайте плечами, чтобы снять напряжение в мышцах.

      Модификации

      Варьируйте расположение ладоней на стене (выше или ниже), почувствуйте как перемещение рук влияет на растяжку.

      Важные действия

      • Туловище и руки растягиваются

      • Седалищные кости поднимаются, чтобы увеличить растяжку ног

      • Растяжка рук, плеч и туловища

      Общие предупреждения

      Не отводите колени назад. Держите грудную клетку на одной линии с кистями, руками и крестцом, больше вытягивайте, а не толкайте грудную клетку вниз. Не растягивайте чрезмерно плечевые суставы.

      ВИС С УПОРОМ НА СТЕНУ

      Исходное положение

      1. Стоя, обопритесь спиной о стену, стопы на расстоянии 30-45 см от стены. Голова, плечи, спина, поясница и ягодицы плотно прижаты к стене. Стопы

Скачать книгу